7 consejos para una digestión saludable

Un sistema digestivo que funcione correctamente depende de los alimentos correctos en el momento adecuado.De todas nuestras funciones corporales, es probable que nos centremos más en nuestro sistema digestivo que en cualquier otro. Estoy seguro de que una de las razones es que tenemos muchas oportunidades para «ponernos en contacto» con nuestro tracto digestivo y hacer una lectura. Después de todo, recibes señales del aparato digestivo durante todo el día, desde «¡Dame de comer!» a «¡Podrías aflojar un poco el cinturón! «y «¡El aire viene hacia ti!» El aparato digestivo tiene una manera de expresarse, y tiene mucho que decir acerca de lo que le pones, así como de cuánto y con qué frecuencia. Muchos de nosotros comemos demasiado o comemos demasiado rápido. No comemos suficiente fibra. Nos saltamos las comidas y luego sometemos nuestros sistemas a un gigantesco plato de comida. Teniendo en cuenta el uso y el abuso que tiene que soportar nuestro sistema digestivo, es sorprendente que no suframos más de lo que sufrimos. Gases, hinchazón, «tener dificultades para funcionar»: no pasa un día sin que alguien se queje conmigo por uno de estos problemas digestivos comunes. Veamos qué puede hacer para aliviar cualquier tensión en su sistema digestivo.

Alteraciones comunes del sistema digestivo: gases, distensión abdominal e irregularidades

La producción de gas es una parte normal del proceso digestivo y, a menos que sea excesiva, generalmente indica una ingesta saludable de fibra y un tracto digestivo que funciona bien. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos (desde frijoles hasta rosquillas) no se descomponen por completo durante la digestión. Por lo tanto, las bacterias que residen en los intestinos toman el control y producen gas a medida que completan el proceso digestivo. La persona promedio expulsa gases unas 14 veces al día, liberando alrededor de medio litro de gas. Algunas personas describen que se sienten hinchadas después de comer, una especie de sensación de «hinchazón» que aparece con bastante rapidez, sobre todo en la parte superior del abdomen. Con frecuencia, es el resultado del aire que queda atrapado en el tubo digestivo, el cual puede provenir de una cantidad sorprendente de fuentes. Con frecuencia, se trata simplemente de tragar una gran cantidad de aire mientras comes, lo que suele ocurrir si comes demasiado rápido o hablas mucho mientras masticas. A veces, las bebidas carbonatadas pueden hacer que te sientas hinchado, ya que estás inhalando mucho aire junto con el líquido. Algunas personas sienten esa sensación de hinchazón cuando comen una comida grasosa. La grasa retrasa el tiempo que tardan los alimentos en salir del estómago, por lo que puede hacer que te sientas incómodo. La irregularidad es uno de los problemas digestivos más comunes y también uno de los más incomprendidos. Muchas personas piensan que si no van al baño todos los días, tienen un problema. Pero si las cosas van bien, ya sea tres veces al día o tres veces a la semana, es probable que no tengas de qué preocuparte.

Mis siete consejos para una digestión saludable

Consuma suficiente fibra

La fibra es la parte estructural de una planta, por lo que se encuentra en alimentos buenos para la salud, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales. Los adultos deberían consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día, pero el consumo promedio entre los adultos en los EE. UU. es solo alrededor de un tercio de esa cantidad. Nuestro ajetreado estilo de vida contribuye al problema. Cuando comemos para llevar, es menos probable que encontremos frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra. Intente consumir una fruta o verdura con cada comida o refrigerio, añada algunos frijoles a una sopa o ensalada y elija granos integrales en lugar de panes, cereales, arroz y pasta «blancos» refinados.

Consigue algunas bacterias «buenas»

El sistema digestivo alberga miles de cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los alimentos que son resistentes a la digestión normal. Esto le permite obtener más nutrientes de los alimentos. Las bacterias del organismo también ayudan a mantener a raya el crecimiento de otras bacterias potencialmente dañinas, lo que promueve una digestión saludable. Si bien la idea de consumir bacterias en la dieta puede no parecer atractiva, las bacterias probióticas que se encuentran en el yogur y otros alimentos fermentados pueden promover la salud digestiva. Además del yogur, puedes encontrar algunas de estas bacterias «buenas» en otros productos de soya fermentados (miso, tempeh, kéfir), así como en alimentos encurtidos como los pepinillos encurtidos, el chucrut y el kimchi.

Satisfaga sus necesidades de líquidos

El líquido ayuda a que las fibras de los alimentos se «hinchen» y ayudan a añadir más volumen al material que pasa por el tracto digestivo inferior, lo que hace que todo funcione sin problemas. Las frutas y verduras acuosas ayudan en gran medida a satisfacer las necesidades de líquidos, pero también es importante beber líquidos a lo largo del día.

Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio no es solo para los músculos que puedes ver, también es bueno para los músculos lisos del tracto digestivo. El ejercicio estimula la contracción de los músculos, lo que hace que las cosas sigan «moviéndose». El ejercicio también es un excelente reductor del estrés, lo que lo hace particularmente bueno para las personas cuyo sistema digestivo no funciona cuando se estresan.

No pases mucho tiempo sin comer

Cuando pasas demasiado tiempo sin comer, es probable que sucedan un par de cosas: comerás rápido porque tienes mucha hambre y comerás demasiado porque te mueres de hambre. De cualquier manera, podrías terminar con un poco de indigestión. Es probable que tu sistema digestivo esté mucho más feliz si comes comidas y refrigerios con regularidad a lo largo del día.

Tómate tu tiempo para hacer cambios en la dieta

A menudo, cuando a las personas les molestan los gases, piensan que lo mejor que pueden hacer es eliminar de la dieta los alimentos «gaseosos», como los frijoles o el brócoli. Sin embargo, en lugar de eliminar estos alimentos saludables, trata de comer solo pequeñas cantidades durante varios días para que tu organismo tenga tiempo de adaptarse. Del mismo modo, si estás intentando añadir más fibra a tu dieta, aumenta gradualmente la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos de fibra.

Tómate tu tiempo... come y elimina

Cuando come demasiado rápido, no solo disminuye el placer de la comida, sino que es más probable que trague aire, lo que puede provocar gases e hinchazón. Y cuando comes demasiado rápido, es más probable que comas en exceso, ya que el estómago tarda unos 20 minutos en decirle al cerebro que estás lleno. Y eso puede provocar más molestias digestivas. Por último, cuando la naturaleza llame, asegúrese de escuchar. Demasiadas personas posponen las visitas al baño si sienten la necesidad de «ir» en un momento inconveniente. Claro, es posible que la necesidad pase, pero si la pospones, es más probable que tengas problemas para terminar el trabajo.Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — Directora de Capacitación Nutricional Mundial en Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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