¿Se te cae la energía por la tarde? Estos son algunos consejos que le ayudarán a evitar la crisis energética vespertina.

¿Se te cae la energía por la tarde? Estos son algunos consejos que le ayudarán a evitar la crisis energética vespertina.

Accidente vespertino. Hora de la siesta. Depresión después de comer. La caída de las dos en punto. Como sea que lo llames, la mayoría de nosotros lo hemos experimentado de vez en cuando: es ese punto en el que tu nivel de energía simplemente cae en picado a media tarde.

Es posible que sienta algo más que una caída en su nivel de energía. Esa depresión después del almuerzo también puede hacer que te sientas un poco irritable. Tal vez tengas un dolor de cabeza leve o sientas que no piensas con mucha claridad. Y es casi seguro que esa crisis energética también está provocando algunos antojos intensos de azúcar.

¿Qué causa el accidente de la tarde?

El reloj interno natural de su cuerpo es en parte el culpable de la caída de energía de la tarde. El nivel de energía de todas las personas sube y baja durante un período de 24 horas y, para la mayoría de nosotros, la mayor necesidad de dormir se produce unas horas después de medianoche. Sin embargo, otra bajada, aunque no suele ser tan intensa, también se produce de forma natural a primera o media tarde. A esa hora del día, la mayoría de las personas han estado despiertas y alertas durante aproximadamente 6 u 8 horas, y la necesidad natural de dormir comienza a aumentar, y sientes que se acerca el choque.

Dado que estos ritmos internos pueden interrumpirse o acentuarse si no duermes lo suficiente, establecer un horario de sueño saludable es muy importante para ayudarte a mantener la energía durante todo el día.

Pero lo que comes (y cuándo) también influye.

Los carbohidratos correctos ayudan a mantenerte con energía durante todo el día

Si su energía disminuye regularmente por la tarde, es hora de analizar más de cerca sus hábitos alimenticios. Esa caída de energía vespertina podría deberse, en gran parte, a que simplemente no le estás proporcionando a tu cuerpo el combustible adecuado en el momento adecuado.

Veamos primero los carbohidratos que comes. El azúcar en el torrente sanguíneo (llamado glucosa en sangre o azúcar en sangre) es lo que el cuerpo necesita para proporcionarle la energía que necesita para pasar el día. Además, el nivel de azúcar en la sangre proviene casi en su totalidad de los carbohidratos que ingieres en tu dieta. Sin embargo, los diferentes carbohidratos tienen diferentes efectos sobre el azúcar en la sangre.

Cuando comes alimentos azucarados o carbohidratos altamente refinados, como los refrescos o el pan blanco, se digieren con relativa rapidez y liberan una oleada de glucosa en el torrente sanguíneo. Y si bien este aumento de energía puede parecer algo bueno, por lo general no dura mucho. Esto se debe a que su cuerpo prefiere que el azúcar llegue a su sistema de manera más lenta y constante.

Por lo tanto, cuando viertes una gran cantidad de azúcar y carbohidratos refinados en tu sistema y tu nivel de azúcar en sangre se dispara, tu cuerpo se «corrige en exceso», lo que hace que tu nivel de azúcar en sangre se desplome. Cuando tu nivel de azúcar en sangre baja, es cuando puedes empezar a tener antojos de tentempiés azucarados poco saludables para que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a subir.

Muchas personas sufren una pérdida de energía por la tarde porque están comiendo los carbohidratos equivocados. Empiezan el día con algo parecido a un cereal azucarado, lo que hace que el nivel de azúcar en la sangre se dispare y, casi con la misma rapidez, vuelva a bajar. Esto puede provocar un antojo de azúcar, que saciarán con un pastel o unos caramelos, y el ciclo se repetirá. Como no proporcionan a su cuerpo una fuente de combustible lenta y constante, sus niveles de energía pueden parecer como una montaña rusa durante todo el día.

Por otro lado, cuando los carbohidratos provienen de alimentos como verduras, frutas enteras y granos integrales, tardan más en digerirse. En lugar de provocar un gran aumento del azúcar en sangre, comer estos alimentos permite que la glucosa entre más lentamente en el torrente sanguíneo y ayuda a proporcionar energía de manera más sostenida durante un período de tiempo más prolongado.

Cómo comer para mantener altos los niveles de energía

Para mantener altos sus niveles de energía y evitar la caída de energía por la tarde, necesita comidas y refrigerios bien balanceados, y debe comer cada pocas horas. Las personas que se saltan las comidas simplemente no pueden seguir comiendo durante todo el día. Cuando no comes a intervalos regulares, tu nivel de azúcar en sangre baja, lo que lleva consigo tu nivel de energía.

Así como no comer lo suficiente puede agotar tu energía, comer demasiado en el almuerzo también puede hacer que te sientas lento por la tarde. (Algunas personas hacen ambas cosas. Se saltan el desayuno y luego comen un enorme almuerzo porque se mueren de hambre, y luego se preguntan por qué están sin energía la mayor parte del día). Cuando comes una comida abundante y pesada, se necesita mucha energía para digerirla. A medida que la sangre se desvía hacia el tubo digestivo para facilitar el proceso, empezarás a sentir la necesidad de echarte una siesta.

Mantenerse bien hidratado también es importante. Cuando te deshidratas, esto puede afectar tu estado de ánimo y tu capacidad de pensar con claridad. Ten a mano agua e infusiones de hierbas y tómalas a sorbos durante todo el día. Algunas personas dependen de las bebidas con cafeína para mantenerse alegres. Esto no es necesariamente un problema, a menos que la cafeína interfiera con tu capacidad de dormir bien por la noche. Si eres sensible a la cafeína, lo mejor es que sigas consumiendo bebidas sin cafeína.

Los alimentos con proteínas ayudan a que las comidas sean más abundantes y satisfactorias, por lo que una de las defensas contra la depresión vespertina es una buena ofensiva: un almuerzo equilibrado que incluya un poco de proteína magra. Asegúrate de que tu almuerzo incluya un poco de proteína baja en grasa para ayudar a combatir el hambre y un aporte de carbohidratos buenos para proporcionarte una fuente de energía constante. Una ensalada mixta de verduras con un poco de pescado a la parrilla, un salteado de pollo y verduras con arroz integral o un batido de proteínas con fruta son suficientes para la hora del almuerzo.

Un refrigerio a media tarde que incluya proteínas también debe ser parte de tu plan general. Muchas personas intentan arreglárselas sin comer refrigerios porque sienten que esto solo añade calorías adicionales a su día, pero por lo general lo compensan con una cena muy abundante. Los batidos de proteínas funcionan muy bien como refrigerio a media tarde, o también puedes probar una barrita de proteínas, un cartón de yogur con algo de fruta, algunas verduras crudas con hummus o una lata de atún con un puñado de tomates cherry. Una vez más, la combinación de proteínas magras y carbohidratos beneficiosos ayudará a evitar la depresión de la tarde y a mantenerte satisfecho (y con energía) durante toda la tarde.

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — Directora de Capacitación Nutricional Mundial en Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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