Cuando pensamos en el ejercicio, a menudo nos centramos en todos los increíbles beneficios que puede tener para nuestro corazón y nuestros músculos. Pero el ejercicio también tiene beneficios increíbles para nuestro cerebro.

Soy Samantha Clayton, y el entrenamiento de hoy va a centrarse en la concentración, voy a guiarte en tu calentamiento. Y luego Denise Ivantage te enseñará una increíble rutina de ejercicios que te ayudará a concentrarte y prestar atención a tu granja, para que puedas sacar el máximo provecho de cada entrenamiento. Con eso, dale de comer a tus hombros con la olla, echa los hombros hacia atrás y centrémonos por un segundo respirando hondo. Inhalando durante cuatro veces, contando mientras aguanta para exhalar durante cuatro. Vamos a exhalar.

Ahora centrémonos en activar los músculos del cuello que se extienden de un lado del cuerpo al otro. Manteniendo la barbilla erguida. Solo quiero acercarte a tu cuerpo, concentrarte en el movimiento, centrarte en cómo se siente al moverte, girar los hombros hacia atrás, haciendo que esos círculos se ensanchen un poco más cada vez. Los brazos hacia atrás. Ahora mismo estamos concentrados en esos hombros, quiero que los hagas girar hacia atrás y sientas cómo funcionan los músculos. Y luego haz crecer los hombros hacia adelante. Desde aquí, flexiona ligeramente las rodillas, continúa, extiende la mano hacia un lado y luego tira hacia atrás. Ahora nos centraremos en calentar los músculos de la espalda, tirando de ese brazo hacia abajo. Y luego vamos a pasar al otro lado.

Por lo tanto, el calentamiento consiste en hacer que la sangre fluya, pero concentrándose en todos y cada uno de los músculos. Pregúntate: ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Estás tenso en un área específica? ¿En qué es lo que más necesitas trabajar? A partir de aquí, comencemos con la cancha: junte los pies, las manos detrás de la cabeza. Y solo quiero que levantes la rodilla y lleves el codo hacia la rodilla, calentando el tronco. Centrarse en cada paso recordando respirar. A partir de aquí, vamos a hacer una estocada inversa básica. Quiero que primero me levantes y te concentres en el equilibrio y te concentres durante un segundo. A medida que retrocedas, flexiones los bíceps y llegues al centro. Del otro lado, levante el bíceps, retroceda y vuelva a subir. Hagámoslo unas cuantas veces más.

De nuevo, trabajando en el equilibrio, haciendo que la sangre fluya. Solo una vez más en cada lado. Da un paso atrás. Una vez más. A partir de aquí, sigamos haciendo sentadillas laterales. Sé que Denise tiene un plan de entrenamiento increíble para ti. Cuando se trata de entrenar tu cuerpo, debes concentrarte siempre en los movimientos, pensar en los músculos que estás ejercitando, pensar en respirar oxígeno en esos músculos, mantenerte concentrado, concentrarte en trabajar en tu forma.

Solo dame por más. Uno más. Y descubriré que un movimiento de calentamiento es una frase básica simple para seguir adelante. Coloque las manos en las caderas, empuje hacia arriba sobre los dedos de los pies y luego vuelva a bajar. Empuja hacia arriba sobre los dedos de los pies. Vuelve a bajar. Bien, espero que tus músculos se sientan calentados. Tu sangre está fluyendo. Deja que te entregue a Denise para que hagas un buen ejercicio. Todo tiene que ver con la concentración. Muy bien, equipo. El primer ejercicio de concentración hasta la fecha es una sentadilla, vamos a activar nuevas sinapsis cerebrales. Aquí estamos usando una nueva vía de memoria. Estamos haciendo una sentadilla básica. Pero para este primer set, nos centraremos en conducir con los talones. Hagamos una serie de 10 unidades centrándonos en empujar realmente esos tacones contra el suelo. Hay algo bueno que va a ayudar a fortalecer esos glúteos. A bajar esos talones. Buen trabajo.

Tenemos dos más. Y uno. Bien. Es nuestro primer set. Ahora, teniendo esto en cuenta, vamos a entrar en el set en el que no solo nos centraremos en empujar esos talones hacia abajo, sino que nos centraremos en tirar esos hombros hacia atrás, manteniendo el pecho abierto y con orgullo. Aquí vamos a empujar los talones hacia abajo, mantener los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Ya casi está. Tenemos tres más. Y un trabajo precioso. Vamos a sacudir esas piernas. Muy bien, set tres. Ahora, otra cosa en la que nos vamos a centrar para hacer que este ejercicio básico sea diferente y hacer que nuestro cerebro funcione de forma un poco diferente. Otra concentración que debes hacer es no solo empujar los talones hacia abajo, no solo tirar los hombros hacia atrás, sino también sujetar el tronco con fuerza. Hay tres cosas en las que nos vamos a concentrar para este set. Listo, empecemos. Empuja esos tacones, tira los hombros hacia atrás. Y ahora escapa de ese núcleo y sujétalo bien y con fuerza.

Tire de los hombros hacia atrás. Va muy bien. Bien, tenemos que concentrarnos. Y listo. Ahí lo tienes usando un ejercicio básico, pero haciéndolo completamente nuevo con técnicas más novedosas. Muy bien, vamos a ir a almorzar. Bien, la primera serie que vamos a hacer, tenemos que centrarnos en una base de apoyo. Cuando almorcemos, empezaremos por debajo de tus hombros, mantendremos esa base de apoyo. Así que si lanzara una pelota de baloncesto por debajo de ti, rodaría justo entre esas piernas. Vamos a bajar, manteniendo los hombros hacia atrás. Esa es la primera concentración en la que nos vamos a concentrar hoy. La bajamos, con los hombros hacia atrás y hacia arriba. No dejes que la rodilla toque el suelo, pero es mejor que caiga muy cerca. Los hombros están hacia atrás. El pecho está abierto y orgulloso. Puedes colocar las manos en las caderas si quieres. Dos más. Y el último aquí. Precioso. Hagamos una serie de 10 en el otro lado. Centrándonos en mantener esos hombros hacia atrás.

Recuerda que estamos haciendo un ejercicio básico. Pero en realidad estamos creando una técnica basada en el uso de diferentes partes del cerebro. Enfócate y concéntrate. Hombros hacia atrás. El último, precioso. Sacúdete las piernas, ya vamos al set. Ahora no solo nos centraremos en tirar esos hombros hacia atrás, sino en mantener ese cuello bonito, largo y neutral. Así que, a medida que te lances a esa estocada, deja espacio para apoyarte, hombros hacia atrás, cuello, bonitos y altos. Debes mantener la columna vertebral, la cabeza neutra, en línea con la columna vertebral. Listos, aquí vamos a por 10. Cinco más. El cuello está neutro. Los hombros están hacia atrás, concéntrate. Y compruébalo un poco. Vamos a entrar en el partido de vuelta para un set de 10 aquí mismo, concentrados, vale, un buen apoyo básico. Cuello neutro, hombros hacia atrás, concéntrate en esas dos técnicas. Para más 321, amigo, lo cogeremos y lo cambiaremos un poco. Vamos a entrar en nuestro último set. Ahora vamos a aplicar otra técnica.

Esta técnica consiste en clavar el talón delantero contra ese suelo, haciendo que los glúteos entren en contacto con los glúteos. De acuerdo, no solo con los hombros hacia abajo y hacia atrás, con el cuello neutro, igual de apretados, sino también añadiendo esto. Aquí hay un gran ejercicio de concentración. Ejercicios básicos, pero que los hacen más difíciles con la técnica. Hombros hacia atrás, neutrales. Empuja el talón durante 10 minutos, pasa por el tacón delantero y sentirás el fuego de los glúteos. Cinco más. Tres, dos y uno. Hermoso. Llévalo directamente a la segunda etapa. Es lo mismo. Recuerdas el apoyo básico, hombros hacia abajo y hacia atrás. Tranquilo y conduce por la colina delantera. Mucho más, tres, dos y uno. Hermoso. Toma ese respaldo, sacude esas piernas. Falta un movimiento más. Una vez más, una flexión muy básica, comenzaremos la primera serie sobre nuestras rodillas, en lo que nos vamos a centrar para esta flexión, es en realidad retraer los hombros hacia atrás, tirar de esos hombros hacia atrás, mantener el cuello largo y los hombros hacia abajo.

Empecemos primero por el suelo, con las rodillas, los dedos de los pies y las rodillas en el suelo. Posición de tabla buena y recta, bajaremos y haremos una serie de 10 juntos, hacia abajo, hacia arriba, centrándonos en mantener una buena cabeza neutra. Así que la concentración en la que nos estamos centrando ahora son los hombros hacia atrás, manteniéndolos retraídos y deprimidos. Así que, tirados hacia abajo y hacia atrás, tenemos cinco más y 4321 y uno precioso. Extendamos la muñeca. Ahora, para el segundo set, vamos a hacer algo un poco diferente para aquellos que estéis entre las modificaciones en las rodillas y no del todo en los dedos de los pies. Bien, lo que vamos a hacer es ponerte en esa posición de flexiones, tirar de la buena tabla para mí, y vamos a caer con las rodillas estiradas del suelo.

Una vez más, centrándonos en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, bajaremos hacia el suelo, colocaremos las rodillas en el suelo y luego empujaremos hacia arriba. Ahora, en este caso, no solo nos centraremos en tirar de esos hombros y mantenerlos agachados y hacia atrás. Pero nos centraremos en mantener ese núcleo muy apretado. Hay dos técnicas en las que debes concentrarte. Muy bien, aquí vamos a por un set de 10. Bájate, arrodillas en el suelo, empujas hacia arriba, rodillas levantadas, rodillas en el suelo, rodillas en el suelo, empujas hacia arriba, rodillas levantadas del suelo, rodillas en el suelo, empujas hacia arriba. Y repítelo. Recuerda que el cuello es neutro. Los hombros están hacia abajo y hacia atrás. Y los abdominales son tensos. Cinco más. Para más información aquí. Tenemos los tres últimos, quédate conmigo. Y listo. Precioso, recógelo. Hagamos girar esas muñecas.

Mueve esos hombros. Ahora, en este último set, necesito que te concentres no solo en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y los abdominales tensos. Pero nos centraremos en la posición de la cadera. Ahora, en esta última sesión que vamos a hacer con los dedos de los pies, mucha gente tiende a levantar las caderas o a inclinar las caderas hacia abajo. Quiero que te concentres en mantener esas caderas tensas apretando no solo el tronco, sino también los glúteos. Así que todo el cuerpo va a estar tenso. Vamos a hacer 10 puntos con los dedos de los pies. Pero los que estéis preparados, pónganse los dedos de los pies. Uníos a mí para aquellos de vosotros que no estáis haciendo las modificaciones que acabo de hacer. Aquí vamos. Para 10. En el último set, concéntrate, recuerda los hombros hacia abajo y hacia atrás. Abdominales tensos, sueltos, apretados. Vamos 10 a 9. Para más.

Tres más. Dos más. El último, equipo. Un trabajo precioso. Bajemos esos hombros y retrocedamos. Cruza un brazo y gira esa muñeca. De nuevo, hacia abajo, con los hombros hacia atrás, con el brazo cruzado, gira la muñeca. Hermoso, quítala hacia abajo. Vamos a sentarnos. Extiende esas piernas hacia delante de ti. Entrelaza esos dedos. Extiende esas palmas, extiende la mano hacia adelante. Tire de los dedos de los pies hacia arriba, estirando las patas traseras para obtener una buena restricción. Vamos a levantarlo, lo mismo hacia el cielo, estirando la mano hacia un lado y empujando las costillas hacia afuera. Y del otro lado. Lo están quitando. Pasemos esa pierna, crucemos una pierna sobre la otra y giremos en sentido contrario. Intenta mirar por encima de ese hombro, sintiendo realmente que se estiran los glúteos, la parte externa del muslo. Hermoso. Deja eso. Lo mismo en el lado opuesto. Cúrralo. Toma el codo opuesto y mira por encima del hombro.

Dame un toque agradable. Perfect Day Gracias por acompañarme en este ejercicio de concentración, centrado realmente en la técnica y en mejorar la memoria del cerebro. Buen trabajo el de hoy.