Cómo evitar las calorías vacías

Calorías vacías

En pocas palabras, las calorías vacías son las calorías de los alimentos que, en su mayor parte, carecen de un valor nutricional significativo. Sin embargo, estas calorías vacías pueden acumularse muy rápido. La mayoría de las grasas y los azúcares añadidos se consideran «vacíos» porque no aportan mucho (o nada) al organismo en forma de vitaminas, minerales, fitonutrientes o fibra. Lo que sí ofrecen es una vía rápida para aumentar el tamaño de la barriga, las caderas y los muslos. Así que no dejes que la expresión te engañe: las calorías vacías son todo lo contrario.

Cambie los alimentos con calorías vacías por alimentos densos en nutrientes

Consumir calorías adicionales que no necesitas es solo un problema con los alimentos sin calorías; hay otro tema igualmente importante. Cuando consumes alimentos grasos y azucarados, estos ocupan espacio en el estómago, lo que reduce el espacio para todos los alimentos buenos para ti que proporcionan los nutrientes saludables que tu cuerpo necesita. Así que esta es la solución en pocas palabras: dado que los alimentos sin calorías tienen muchas calorías y muy poco valor nutritivo, es mejor que te concentres en los alimentos que contienen exactamente lo contrario.

Desea comer más alimentos con abundancia de nutrientes con un costo calórico relativamente bajo. Estos alimentos «ricos en nutrientes» (como las verduras, las frutas y las proteínas magras) ofrecen una gran cantidad de nutrientes y sacian, pero no agotarán tu reserva de calorías.

Los alimentos densos en nutrientes son bastante fáciles de detectar. Dado que las grasas son tan densas en calorías (hay alrededor de 40 calorías en una pequeña porción de mantequilla), cambiar los alimentos con alto contenido de grasa por alimentos bajos en grasa es una manera fácil de aumentar la densidad de nutrientes y reducir algunas calorías vacías.

Los cambios sencillos, como reemplazar la leche entera por semidesnatada o cocinar con pechuga de pavo picada en lugar de carne de res, son una excelente manera de empezar. Otra clave sobre los alimentos ricos en nutrientes es su contenido de agua.

El agua añade volumen, pero no calorías, a alimentos como frutas y verduras, lo que los hace relativamente bajos en calorías y saciantes. Además, resulta que tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Por lo tanto, es posible que desees empezar tu comida con una ensalada de hojas verdes o una sopa de verduras, y empezar a consumir alimentos bajos en calorías. Come frutas y verduras enteras como tentempiés y añade verduras a todos los alimentos que puedas mientras los cocines (como sopas, guisos, guisos y salsas para pasta) para aumentar el volumen y la nutrición.

Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD.

Fuente: Aspire UK, número 179.

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