Un nuevo enfoque para tu dieta

Comer mejor: hágalo personal

Si lo desglosas, los componentes básicos de una dieta saludable son bastante simples: proteínas magras, muchas verduras y frutas, algunos almidones en forma de granos integrales o frijoles, un poco de grasas «buenas» para darle sabor y líquidos para mantenerte hidratado. Luego, incluyes todo eso en un patrón alimenticio con el que puedas vivir y listo.

La clave de todo esto es encontrar alimentos que realmente disfrutes comer y que también sean buenos para ti. Están ahí, créeme. Con literalmente miles de alimentos entre los que elegir, deberías poder encontrar, con un poco de experimentación, muchas cosas para comer que llenen tu presupuesto.

El hecho de que todo el mundo coma col rizada (y simplemente no puedas dejarla salir de tus labios) no significa que tengas que comerla. Hay muchas otras verduras de hoja verde que puedes probar y que ofrecen un perfil nutricional similar. Ahogar algo que odias, solo porque es bueno para ti, no es un hábito en ciernes.

Seis consejos para una mejor dieta

Elija proteínas saludables

Un problema a la hora de elegir qué proteínas comer es que, si no tienes cuidado, también puedes terminar consumiendo mucha grasa. Si las proteínas que más te gustan son los cortes grasos de carne, las salchichas y la carne molida, empieza a pensar en lo que estarías dispuesto a comer en su lugar. Un primer paso sencillo es deshacerse de la carne picada y sustituirla por pechuga de ave molida; en la mayoría de las recetas, la diferencia no es tan notoria. Cuando estés listo para intentar añadir más pescado a tu dieta, puedes empezar con algo que te resulte familiar, tal vez para ti sea camarones o atún enlatado. Revisa tus recetas diarias y averigua dónde puedes sustituirlas por carnes más grasosas, por ejemplo, en una salsa para pasta, un wrap o en tacos. Los frijoles enlatados son prácticos, tienen un sabor suave y son muy bajos en grasa. Puedes preparar un guiso vegetariano, añadirlos a las sopas o mezclarlos en la licuadora con un poco de aceite de oliva y ajo para obtener una salsa saludable para verduras crudas. También vale la pena probar el tofu: tiene un sabor muy suave que queda bien en sopas y platos salteados, o puedes probar a asarlo.

Coma más frutas y verduras

Quienes no comen suficientes frutas y verduras suelen decir que no es porque no les gusten, sino porque no siempre las tienen a mano o que estos alimentos simplemente se echan a perder antes de empezar a comerlos o cocinarlos. La solución más sencilla en este caso es llenar el congelador con frutas y verduras a granel (las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas) y no tienes que preocuparte de que se echen a perder. Luego, es fácil agregar frutas al batido proteico matutino o al yogur, o agregar verduras a sopas, tortillas, platos de pasta y salteados. Mantén un tazón de fruta fresca en la encimera de la cocina y corta las verduras en el refrigerador. Si las tienes a la vista y listas para comer, te animará a comer más. Fíjese la meta de incluir una fruta o verdura en cada comida o refrigerio. Cuando salgas a comer, pide verduras dobles y evita el almidón, o comienza la comida con una colorida ensalada o sopa de verduras. Y acostúmbrate a comer fruta de postre. Si el sabor es lo que le impide comer suficientes verduras, busque nuevas maneras de condimentarlas.

Cambie los granos integrales por granos refinados

Esta es probablemente una de las maneras más fáciles de mejorar su dieta. Cuando cambias de granos refinados (como pan blanco, arroz blanco, pasta refinada o tortillas de harina) a granos integrales, también obtienes un gran aporte de nutrición y fibra. Puedes encontrar cereales integrales para todos tus cereales refinados habituales, así que empieza a experimentar con pasta integral, arroz integral, tortillas de maíz y pan 100% integral. Para las guarniciones, tal vez quieras experimentar con otros cereales, como la quinua o el arroz salvaje.

Coma grasas saludables en pequeñas cantidades

Las grasas, incluso las «buenas», contienen bastantes calorías. Por eso, debes concentrarte en reducir tu consumo total de grasas, evitando los bocadillos, los postres y las frituras con alto contenido de grasa y consumiendo pequeñas cantidades de grasas saludables para proporcionar los ácidos grasos necesarios. Los aceites de frutos secos, aguacate, oliva y canola se consideran más saludables que otras grasas, así que busca maneras de incorporar estos alimentos a tu dieta. El aguacate es un buen sustituto de la mayonesa o la mantequilla, y los frutos secos, en pequeñas cantidades, pueden aportar grasas saludables a las ensaladas, los platos de verduras, los cereales calientes o el yogur. En lugar de aceites a base de cereales, opta por aceites de oliva o de canola cuando cocines.

Beba más agua y té

La buena nutrición y la abundancia de líquidos van de la mano. El agua cumple muchas funciones en el cuerpo, entre las que destaca la de ayudar a digerir los alimentos y a transportar los nutrientes a las células. Si no bebes tanto líquido como deberías, intenta fomentar el hábito manteniendo una botella de agua a mano durante el día. Si no te gusta el agua corriente, toma té en su lugar o prepara tu propia agua de spa añadiendo fruta fresca, rodajas de pepino o hierbas para darle sabor al agua.

Coma bocadillos más saludables

Comer bocadillos no es malo si lo haces bien. Un refrigerio bien elegido puede ayudar a evitar que sientas demasiada hambre entre comidas (lo que puede llevar a que comas en exceso cuando finalmente te sientas), y tomar un refrigerio significa que durante el día tendrás la oportunidad de ingerir un poco más de proteína, verduras, fruta o incluso algún producto lácteo rico en calcio. Lo ideal es que tomes una combinación de proteínas y carbohidratos para aprovechar al máximo tu merienda. Puedes dar rienda suelta a tu creatividad o puedes optar por fruta fresca rápida y sencilla, verduras crudas con hummus, frutos secos, frijoles edamame, barritas proteicas y cartones de yogur.

Susan Bowerman es directora de capacitación en nutrición de Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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