¿Ha alcanzado un estancamiento en la pérdida de peso?

Si su pérdida de peso se ha estancado, eche un vistazo a mis cinco consejos principales para ayudarlo a evitar un estancamiento en la pérdida de peso y lograr su objetivo de pérdida de peso.

Una de las partes más frustrantes de perder peso es la inevitable meseta de pérdida de peso. Todo parece ir bien y, de repente, sin importar lo que hagas, te das cuenta de que la báscula simplemente no se mueve. Cuando descubres que tu pérdida de peso semanal se ha estancado, has llegado a un «estancamiento de la pérdida de peso», y muchas personas que hacen dieta encuentran que la repentina falta de progreso es profundamente frustrante. Cuando reduces el consumo de calorías, tu cuerpo reacciona como si no recibiera más comida. Por lo tanto, hace lo que está programado para hacer: se aferra a las calorías almacenadas al reducir la velocidad a la que las quemas. Tu tasa metabólica en reposo (es decir, las calorías que quemas todos los días solo para que tu cuerpo siga funcionando) disminuye un poco. La disminución no es enorme (un 10% como máximo), pero con frecuencia es suficiente para retrasar la pérdida de peso. Y de repente te sientes atrapado en el temido estancamiento de la pérdida de peso.

Su tasa metabólica en reposo está determinada por el tamaño de su cuerpo y representa la mayoría de las calorías que quema cada día. Por lo tanto, tiene sentido que, a medida que su peso disminuye, su tasa metabólica también disminuya.

Para seguir perdiendo peso al mismo ritmo, es necesario reducir aún más la ingesta de calorías o hacer más ejercicio. O bien, acepta que tu tasa de pérdida de peso será más lenta a medida que te acerques a tu meta. A continuación, encontrarás algunos consejos que te ayudarán a empezar:

1. Use un diario de alimentos para llevar un registro de su consumo de calorías.

Es posible que haya sido más cuidadoso cuando comenzó su dieta, al pesar y medir todo lo que pasaba por sus labios, pero es posible que no sea tan preciso como antes. Llevar un diario de forma más constante puede ayudarte a salir del estancamiento de la pérdida de peso y a volver a la normalidad.

2. Bebe un batido de proteínas.

Reemplace dos comidas al día con un batido de proteínas para ayudarlo a mantenerse dentro de su límite de calorías. Cuando preparas el batido, sabes exactamente qué contiene y cuántas calorías contienen la proteína en polvo, la leche y la fruta. Esto elimina las conjeturas a la hora de contar las calorías. Use el batido para dos comidas al día, tome una tercera comida saludable y complétela con refrigerios de alimentos con bajo contenido de proteínas, verduras y frutas con bajo contenido de grasa.

«Fórmula 1

3. Cene fuera con menos frecuencia.

Esto puede ser difícil de hacer, pero puede marcar la diferencia. No importa qué tan cuidadoso pienses que eres cuando vas a un restaurante, por lo general es difícil estimar con precisión la cantidad de calorías que estás consumiendo. Con frecuencia es difícil saber exactamente cómo se preparan los alimentos, ya que las grasas y calorías adicionales suelen estar al acecho. Si has estado comiendo fuera de casa con más frecuencia de lo habitual, trata de reducir el consumo durante un par de semanas para ver si eso ayuda a que tu peso vuelva a subir de peso.

4. Aumenta tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

A medida que desarrolla músculo, su tasa metabólica en reposo aumenta. Si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo, es posible que también estés en mejor forma. Y eso significa que si no has aumentado la intensidad de tu actividad, es posible que no quemes tantas calorías como antes. Añade algunos movimientos nuevos a tu rutina de ejercicios, aumenta la intensidad y extrae algo de hierro.

5. Controle su composición corporal.

Tenga en cuenta que es posible que haya alcanzado un peso adecuado. Si puede, controle la composición de su cuerpo. El músculo es más denso y ocupa menos espacio que la grasa corporal. Por lo tanto, si tienes más músculo que una persona promedio, tu porcentaje de grasa corporal podría estar dentro del rango normal, aunque peses más de lo que crees que deberías. Si ese es el caso, es posible que no tengas mucho peso adicional que perder, si es que lo tienes.

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — Directora de Educación y Capacitación Nutricional Mundial en Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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