¿Cuánta proteína necesitas?

¿Sabes cuánta proteína debes consumir? Hoy te mostraré cómo calcular tus necesidades de proteínas y compartiré una lista de la cantidad de proteína que contienen algunos alimentos comunes.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad de proteína que necesitas comer todos los días depende de muchos factores, como tu peso y la cantidad de músculo que tengas, no solo si eres hombre o mujer. Pero es posible que no lo sepas si haces una búsqueda sencilla en Internet. Probablemente hayas leído que la mayoría de las personas consumen proteínas más que suficientes para satisfacer sus necesidades, o que las necesidades proteicas de una mujer «promedio» son de unos 46 gramos de proteína al día, y que el hombre promedio necesita unos 56 gramos. Pero ten esto en cuenta: estas pautas, establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, se establecen en niveles que simplemente satisfacen las necesidades básicas de la mayoría de las personas.

¿Tiene sentido una «talla única» para las proteínas? Las necesidades calóricas varían de una persona a otra, así que ¿por qué no consumir proteínas? Después de todo, hay personas de diferentes tamaños y su composición corporal es muy variable; es lógico que las necesidades de proteínas también puedan variar mucho. No parece correcto que un hombre de 220 libras (100 kg) que trabaja en la construcción y se dedica al culturismo tenga las mismas necesidades de proteínas que un cajero de banco de 150 libras (68 kg) que está sentado la mayor parte del día y pasa las tardes en el sofá.

¿Cuánta proteína es adecuada para ti?

La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que comamos entre el 10 y el 35% de nuestras calorías diarias totales a partir de proteínas. Esta guía ayuda un poco, al menos intenta vincular las necesidades de proteínas con las necesidades calóricas. Sin embargo, el rango de porcentajes de calorías es bastante amplio... y, de todos modos, la mayoría de las personas tendría dificultades para calcularlo. Entonces, ¿cómo puede calcular la cantidad de proteína que necesita su cuerpo en particular?

Dado que la proteína es tan importante para mantener la masa corporal magra (básicamente, todo lo que hay en el cuerpo que no sea grasa), la cantidad sugerida de proteína que debe comer todos los días depende, en parte, de la cantidad de masa magra que tenga. Lo ideal es que te hagas una medición de la composición corporal (algunas básculas de baño domésticas incluso lo hacen por ti) para saber cuánta masa corporal magra tienes. Luego, podrías determinar fácilmente la cantidad de proteína recomendada para ti, que es de 0,5 a 1,0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (es decir, alrededor de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra).

Por supuesto, no todo el mundo tiene acceso al análisis de la composición corporal y, si no lo tienes, puedes estimar tus necesidades de proteínas en función de tu peso corporal actual. No es un método perfecto (no tiene en cuenta la cantidad de masa muscular que tienes), pero al menos tiene en cuenta las diferencias en el tamaño corporal.

A continuación, le indicamos cómo calcular sus necesidades de proteínas

• Libras: multiplique su peso corporal por 0.7• Kilogramos: multiplique su peso corporal por 1.5

La cantidad que obtiene es un objetivo razonable para la cantidad de proteína, en gramos, que debe comer cada día.

Por lo tanto, una mujer que pese 140 libras (64 kg) debe consumir unos 100 gramos de proteína al día; un hombre de 220 libras (110 kg) debe consumir al menos 150 gramos de proteína.

Cantidad de proteína en los alimentos típicos

Ahora que tienes una idea aproximada de la cantidad de proteína que debes comer todos los días, querrás estimar la cantidad que estás comiendo realmente. Me resulta más fácil estimar la cantidad de proteína de una comida en «unidades» de 25 gramos y la cantidad de bocadillos en unidades de aproximadamente 10 gramos.

He aquí por qué. Las porciones comunes de muchos alimentos proteínicos que comemos en las comidas contienen alrededor de 25 gramos de proteína, y los refrigerios con proteínas tienden a caer en el rango de los 10 gramos, por lo que es más fácil llevar un registro. Por lo tanto, si eres mujer y quieres consumir alrededor de 100 gramos de proteína al día, puedes hacerlo fácilmente consumiendo 25 gramos (una unidad) en cada comida y comiendo un par de tentempiés proteínicos. Si eres un hombre y quieres consumir alrededor de 150 gramos al día, puedes simplemente duplicar tus unidades de proteína en un par de comidas para alcanzar tu objetivo.

Cantidad de proteína en las comidas

Alimento: una unidad

Gramos de proteína

Batido Herbalife Fórmula 1 con proteína en polvo personalizada de Herbalife 2 cucharadas de Fórmula 1 de Herbalife + 237 ml (8 onzas líquidas) de leche descremada + 1 cucharada de proteína en polvo personalizada de Herbalife

23 g

Huevos: 1 entero + 4 claras O 7 claras

23 g

Requesón sin grasa 1 taza (8 oz/225 g)

28 g

Yogur, estilo griego, natural o de vainilla 1 taza (8 oz/225 g)

20-25 g

Pechuga de pavo 3 oz (85 g), peso cocido

25 g

Pechuga de pollo 3 oz (85 g), peso cocido

25 g

Carne roja magra 3 oz (85 g), peso cocido

25 g

Pescado capturado en el océano, 4 oz (100 g), peso cocido

25-30 g

Camarones, cangrejo, langosta, 4 oz (100 g), peso cocido

22-25 g

Atún 4 oz (100 g), paquete de agua

27 g

Vieiras 4 oz (100 g), peso cocido

25 g

Tofu, firme 5 oz (125 g)

23 g (varía)

Cantidad de proteína en los refrigerios típicos

Artículo alimenticioUna unidadGramos de proteína Nueces de soja tostadas Herbalife, 1 paquete

11 g

Barra de proteína Herbalife Deluxe (1 barra)

10 g

Mezcla de bebidas Herbalife (1 porción)

15 g

Sopa cremosa de pollo Herbalife1 paquete

16 g

Edamame (soja verde) ½ taza (85 g)

11 g

Yogur, estilo griego, sin grasa, 4 oz (100 g)

10 g

Requesón sin grasa ½ taza (85 g)

14 g

Leche descremada 8 oz (250 ml)

10 g

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — Directora de Capacitación Nutricional Mundial en Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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