¿Qué es la fibra y cuánto necesita?

¿Qué es la fibra? ¿Sabías que hay más de un tipo de fibra dietética? Consumir una amplia variedad de alimentos vegetales te ayudará a satisfacer todas tus necesidades, pero hablemos en detalle sobre la fibra para que puedas entender realmente los beneficios de cada tipo de fibra.

No necesito decirte que la fibra es importante en tu dieta, ya lo sabes. Y probablemente también sepas que la mayoría de las personas no consumen tanta fibra como deberían. Pero lo que quizás no sepa es que, además de comer suficiente fibra, también necesita comer suficiente cantidad de los diferentes tipos de fibra. Esto se debe a que no todas las fibras funcionan exactamente de la misma manera; los diferentes tipos de fibras tienen diferentes efectos en el cuerpo. Por lo tanto, del mismo modo que debes tratar de comer una amplia variedad de alimentos para obtener una amplia gama de nutrientes, una dieta variada también ayuda a proporcionarte una cantidad suficiente de los diferentes tipos de fibras.

¿Qué es la fibra y cuánto necesita?

En pocas palabras, la fibra es el componente estructural de los alimentos vegetales, por lo que se encuentra en las verduras, las frutas enteras, los frijoles y los granos (como el maíz o el arroz integral); no hay fibra en las carnes, el pescado o las aves de corral.

El estadounidense promedio dista mucho de cumplir con la recomendación de fibra de 25 a 30 gramos al día. De hecho, la mayoría de nosotros solo comemos unos 10 gramos al día, lo que significa que es posible que nos estemos perdiendo los beneficios para la salud de la fibra dietética. La fibra, por supuesto, ayuda a hacer avanzar el proceso digestivo, pero los alimentos con alto contenido de fibra también proporcionan la sensación de saciedad, por lo que ayudan a controlar el hambre. Además, ciertas fibras también favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.

Si no comes tanta fibra como deberías, es mejor aumentar gradualmente la cantidad que comes en el transcurso de unas semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta en un período breve puede provocar malestar abdominal y gases, así que hazlo despacio para que tu organismo tenga tiempo de adaptarse. Además, bebe mucho líquido para permitir que la fibra se ablande y se hinche.

Diferentes tipos de fibra: ¿qué son y para qué sirven?

Hay dos clases amplias de fibra dietética: fibras solubles y fibras insolubles.

Las fibras solubles se encuentran en la mayor concentración en manzanas, naranjas, zanahorias, patatas, avena, cebada y frijoles. Como su nombre indica, las fibras solubles son solo eso: se disuelven en agua. Y cuando estas fibras se disuelven, se espesan. Si alguna vez has cocinado avena en casa, probablemente hayas notado que, a medida que se cocina, se vuelve espesa y pegajosa. Esto se debe a que la fibra soluble de la avena se disuelve en el líquido, lo que hace que la avena sea espesa y un poco pegajosa.

Cuando estas fibras entran en contacto con el líquido del estómago, también se hinchan y se espesan, por lo que ayudan a mantenerte lleno. La fibra soluble también retrasa la absorción de la glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo y, por lo tanto, puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más uniformes durante todo el día. La fibra soluble también es el tipo de fibra de la que las bacterias saludables del tracto digestivo inferior prefieren alimentarse, lo que estimula la multiplicación de estas bacterias beneficiosas.

Las fibras insolubles también ayudan a la salud del sistema digestivo, pero de una manera diferente. Las fibras insolubles no se disuelven en agua, sino que simplemente absorben agua en el tracto inferior, lo que hace que la fibra sea más voluminosa. Este tipo de fibra, que se encuentra en las concentraciones más altas en las verduras, el salvado de trigo, el salvado de maíz, el salvado de arroz y la mayoría de los demás cereales integrales, acelera el paso de los desechos a través del sistema digestivo, por lo que ayuda a mantener la regularidad.

Hay otro tipo interesante de fibra, llamada «almidón resistente». Cuando comes frutas, verduras, cereales y frijoles, contienen diferentes tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Por lo general, los almidones se descomponen en azúcares individuales durante el proceso digestivo, pero algunos simplemente son difíciles de digerir. Los frijoles, los plátanos y la avena son las principales fuentes de estos «almidones resistentes», que aportan algunas de las propiedades de las fibras solubles e insolubles. Como el almidón resistente no se descompone (y permanece más o menos intacto a medida que pasa por el tracto digestivo), atrapa el agua, añade volumen y ayuda a mantener la regularidad, al igual que la fibra insoluble. Sin embargo, el almidón resistente también actúa como una fibra soluble: es un festín para las bacterias saludables que viven en la parte inferior del intestino y también puede ayudar a frenar los aumentos rápidos del azúcar en sangre, al igual que las fibras hidrosolubles.

¿Cómo se puede saber si una fibra es soluble o insoluble?

Tal vez nunca lo hayas pensado, pero en realidad es bastante fácil diferenciar las dos fibras. Cuando preparas sopa de cebada o hierves patatas, puedes ver fácilmente cómo el líquido se espesa, porque la cebada y las patatas tienen un alto contenido de fibra soluble. Por otro lado, cuando cocinas arroz integral, un grano integral rico en fibra insoluble, no se pone pegajoso porque la fibra no se disuelve. En vez de eso, simplemente absorbe agua mientras se cocina, lo que hace que los granos se hinchen.

Otra forma fácil de ver la diferencia es abrir una lata de frijoles (ricos en fibra soluble) y luego abrir una lata de maíz, un grano que contiene principalmente fibra insoluble. Tanto los frijoles como el maíz están llenos de agua, pero si observas detenidamente los líquidos de la lata, verás que tienen un aspecto muy diferente el uno del otro. Como la fibra de maíz es insoluble, el líquido en el que está empaquetada tiene un aspecto acuoso, en lugar de pegajoso o pegajoso. Sin embargo, el líquido de la lata de frijoles es mucho más espeso, porque la fibra soluble en agua de los frijoles ha espesado el agua en la que están empacados.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

• Coma frutas enteras con piel con más frecuencia que los jugos de frutas• Use frutas enteras como postre• Coma una variedad de verduras enteras, cocidas y crudas, y cómelas libre• Use panes, gofres, cereales, panecillos, magdalenas inglesas y galletas saladas 100% integrales en lugar de los que están hechos con harina blanca refinada• Use tortillas de maíz en lugar de harina• Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo molido como alternativas al arroz blanco• Agregue frijoles al plato principal: sopas, guisos, chiles o ensaladas0• Si tiene problemas para cumplir con su consumo de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerda que los suplementos de fibra no sustituyen a las frutas, verduras y cereales integrales saludables que deberías consumir.

Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — Directora de Capacitación Nutricional Mundial en Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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