Qué comer antes de hacer ejercicio

Qué comer antes de hacer ejercicio. El combustible adecuado antes de hacer ejercicio puede ayudarlo a rendir al máximo.

¿Te encantan tus entrenamientos matutinos, pero odias desayunar antes de salir? ¿Te olvidas de tomar una merienda antes de salir a correr por la noche? Una de las claves para un buen rendimiento en el ejercicio es comer los alimentos correctos en el momento adecuado.

Qué comer antes de hacer ejercicio: por qué debe comer antes de hacer ejercicio

Con frecuencia escuchas cómo se compara el «motor» de tu cuerpo con el de tu automóvil, y eso ayuda a entender por qué es tan importante repostar antes de hacer ejercicio. Si vas a hacer un viaje por carretera, es una buena idea empezar con el depósito de gasolina lleno en el coche. Tal vez hayas repostado gasolina un par de días antes y todavía te quede algo de combustible en el depósito, pero si eres inteligente, lo llenarás antes de salir para no correr el riesgo de que se te acabe. Lo mismo ocurre con el motor de tu cuerpo. Si nadas durante una hora a primera hora de la mañana, es posible que te des cuenta de que todavía tienes suficiente combustible en el depósito de la cena de anoche. Es posible, pero probablemente te iría mucho mejor si llenaras el tanque antes de ir a la piscina. Tu cuerpo depende de una buena reserva de carbohidratos para mantener el nivel de azúcar en sangre mientras haces ejercicio, pero después de ayunar toda la noche, es posible que esas reservas se estén agotando. Por lo tanto, comer antes de un entrenamiento intenso puede ayudar a proporcionar suficiente combustible para trabajar los músculos. También hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento prolongado: evita que te entre hambre mientras haces ejercicio.

Qué debe comer antes de hacer ejercicio

Dado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de su cuerpo, su comida antes del entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína también es bueno. La proteína ralentiza un poco la digestión, lo suficiente como para permitir que los carbohidratos ingresen al torrente sanguíneo de manera un poco más lenta y constante. Por otro lado, no querrás comer mucha grasa justo antes de salir, ya que puede retrasar demasiado la digestión y hacer que te sientas incómodamente lleno. Y guarda también los alimentos con alto contenido de fibra para después, ya que también tardan un tiempo en introducirse en tu organismo. En cuanto a los alimentos específicos que comes, no hay reglas estrictas. Un batido funciona bien si vas a hacer ejercicio relativamente pronto después de comer; un sándwich de pavo y un plato de sopa durante el almuerzo estarán bastante bien digeridos si vas a salir a correr a media tarde. Si haces ejercicio por las mañanas pero simplemente no te gustan los alimentos del desayuno, come lo que te apetezca.

Cuándo debes comer antes de hacer ejercicio

Hay pautas específicas para el horario de las comidas, pero en realidad, debes elegir lo que te parezca correcto. Algunas personas pueden comer como de costumbre justo antes de hacer ejercicio, mientras que otras prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, cuanto más tiempo tengas que digerir la comida antes de empezar a hacer ejercicio, más abundante y sólida será la comida. Si vas a hacer ejercicio aproximadamente una hora después de haber comido, entonces querrás una comida pequeña semisólida o líquida que se vacíe del estómago con relativa rapidez. Un batido, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si vas a hacer ejercicio a media tarde, una comida regular y bien balanceada a la hora del almuerzo debería ser suficiente. Si tienes un entrenamiento intenso programado justo antes de cenar, necesitarás un tentempié ligero a media tarde; una caja de yogur con un poco de fruta te vendría bien.

Cuánto debe comer antes de hacer ejercicio

A algunos atletas les gusta conocer los detalles de lo que deben comer antes de hacer ejercicio, y las pautas son muy específicas. La mayoría de las personas solo utilizan el método de «prueba y error» hasta que descubren el horario de alimentación que mejor les conviene. Para aquellos de ustedes que desean conocer los detalles, aquí están: se recomienda a los atletas que consuman entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o 0,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal) de una a cuatro horas antes de hacer ejercicio. La razón del rango es que depende de qué tan pronto vaya a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo tengas para digerir, más cantidad podrás comer en la comida previa al ejercicio.

• 1 hora de digestión antes del ejercicio• 1 gramo de carbohidratos/kg de peso corporal• 2 horas de digestión antes del ejercicio• 2 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal• 3 horas de digestión antes del ejercicio• 3 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal• 4 horas de digestión antes del ejercicio• 4 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal

No comas más de lo que quemas

Una nota final: si tus entrenamientos no son particularmente intensos o prolongados, es posible que este consejo no se aplique a ti. No todo el mundo necesita repostar antes de hacer ejercicio. Si tu rutina consiste en caminar a paso ligero durante 30 minutos por la mañana, es un régimen excelente, pero tampoco es tan intenso como para que tengas que llenar el tanque antes de salir.Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — Directora de Capacitación Nutricional Mundial en Herbalife. Susan es dietista registrada y especialista certificada por la junta en dietética deportiva.

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