Tingkatkan Senaman Anda Dengan Latihan-latihan ini
Adalah mudah untuk berasa selesa di gim dan melakukan rutin senaman yang sama, berulang kali. Walau bagaimanapun, jika sesi semasa anda menjadi terlalu mudah, ada kemungkinan anda telah berhenti membuat kemajuan dengan latihan anda.
Jika anda mahu badan anda menyesuaikan diri dan berkesan secara berterusan, anda perlu secara beransuransur meningkatkan intensiti latihan anda, konsisten dan memastikan bahawa anda mempunyai pemakanan yang baik dan ada strategi pemulihan. Cuba tambahkan rutin semasa anda dengan beberapa penggalak senaman kegemaran saya untuk
memulakan pergerakan anda.
Larian Pecut
Dengan larian pecut lagi singkat anda boleh meningkatkan paras kekuatan rutin anda dan membuatkan anda berpeluh. Melompat di atas treadmill dan bergiat untuk melakukan 5 x 20 saat Larian pecut di antara setiap set rutin semasa berat badan anda. Larian pecut selama 20 saat, rehat selama 60 dan ulang sekali lagi. (Untuk keselamatan anda, pastikan anda memakai muzik auto-stop treadmill ini setiap kali anda membuat larian pecut).
Burpees
Ini adalah latihan pergerakan badan yang lebih besar untuk memperkukuhkan Tingkatkan Senaman Anda Dengan Latihan-latihan ini kordinasi dan menguatkan hampir setiap otot dalam badan anda. Ia adalah gabungan mencangkung, langkah ke belakang, plank, tekan tubi dan yang terakhir adalah melompat. Anda boleh menambah burpees di akhir latihan anda atau menambahkannya di antara set berat badan.
Saya suka melakukan burpees dalam format cabaran di mana anda melakukan seberapa banyak yang anda boleh sebelum anda mula kehilangan tenaga anda. Jika letih bekerja turut memberi kesan ke atas tahap kecergasan semasa anda, pertimbangkan untuk menambah 4 set 15 burpees dengan berehat sebentar di-antara setiap set. Mencangkung, meletakkan kedua-dua tangan di atas lantai dan melompat dengan kedua-dua kaki kembali kepada kedudukan mendatar, lakukan tekan tubi dengan menurunkan dada anda ke lantai, melompat dengan kaki anda dan ketika anda mahu mula mendiri, tambahkan lompatan tuck.
Tekan Tubi Labah-labah
Melakukan tekan tubi adalah cara yang baik untuk menambah intensiti senaman anda, terutamanya apabila anda membuat mereka sedikit lebih sukar daripada tekan tubi standard. Dada dan belakang mendapat manfaat yang besar daripada melakukan tekan tubi, tetapi ia dianggap sebagai senaman badan teras,memandangkan lengan dan glutes semua bekerja keras.
Ambil kedudukan plank. Tatkala anda membengkokkan siku anda ke sisi dan bawah torso anda ke lantai, bengkokkan lutut kiri dan sentuhnya dengan siku kiri anda. Luruskan tangan anda dan kembali ke kedudukan plank dengan kaki kiri di sebelah kanan anda. Rendahkan lagi, sentuh lutut kanan ke siku kanan anda. Kembali ke kedudukan plank. Tambah dalam 3 set 10-12 pada akhir latihan anda.
Lompat tali
Menghabiskan 5-10 minit senaman anda khusus untuk melompat tali adalah satu latihan ransangan kardio yang hebat. Melompat dianggap memberi impak yang tinggi secara semula jadi, supaya anda mendapat faedah otot dan tulang yang kuat yang dikaitkan dengan senaman berimpak tinggi.
Dengan peningkatan pengeluaran tenaga baharu anda, anda perlu memastikan bahawa anda membuat perubahan diet yang diperlukan untuk pelan pemakanan anda. Jika anda bekerja keras di gim tanpa memberi tumpuan tambahan pada diet anda, anda menghadapi risiko tisu otot merudum, mudah mengalami dehidrasi dan merasa lesu sepanjang hari.
Anda juga perlu memberi perhatian tambahan kepada keperluan penghidratan anda dan menggantikan cecair ini semasa dan selepas senaman kami. Terutamanya apabila anda mencabar diri dalam latihan anda, Peluang untuk berpeluh lebih banyak daripada biasa adalah lebih besar kerana peningkatan beban kerja anda. Kekal hidrat boleh membantu anda melakukan yang terbaik dan membantu dengan pemulihan senaman dan proses pembinaan semula.
Ingatlah bahawa adalah penting untuk memaksa diri bagi mendapatkan perubahan, tetapi jangan terlalu mendesak sehingga anda tidak konsisten kerana terlalu letih atau otot terlalu sakit.
Mencari keseimbangan peribadi anda adalah kunci kepada kejayaan jangka panjang dan kerap kali kita belajar menerusi percubaan dan kesilapan. Prihatin kepada badan anda dan berseronoklah dengan setiap senaman yang anda lakukan.
Ditulis oleh Susan Bowerman, Pengarah Latihan Pemakanan di Herbalife. Susan adalah pakar diet berdaftar dan Pakar yang Diperakui Lembaga dalam Dietetik Sukan.
Ditulis oleh Samantha Clayton, Pengarah Kanan, Pendidikan Kecergasan Sedunia, adalah bekas pelari pecut kompetitif, AFAA dan ISSA Kecergasan Pendidikan yang bertauliah. Samantha adalah jurulatih, memegang ijazah dalam bidang kimia gunaan dan seorang ibu yang bangga dengan
empat cahaya matanya.
Herbalife Malaysia – Herbalife Hub – Januari 2017 Jilid.1
