स्वस्थ पाचन के लिए 7 टिप्स

एक सुचारू रूप से चलने वाला पाचन तंत्र सही समय पर सही खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है।हमारे सभी शारीरिक कार्यों में से, हम शायद किसी भी अन्य की तुलना में अपने पाचन तंत्र पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। मुझे यकीन है कि इसका एक कारण यह है कि हमारे पास अपने पाचन तंत्र को 'आधार को छूने' और पढ़ने के लिए बहुत सारे अवसर हैं। आखिरकार, आपको दिन भर अपने पाचन तंत्र से संकेत मिलते हैं—सब कुछ “मुझे खिलाओ!” से मिलता है “क्या आप बेल्ट को थोड़ा ढीला कर सकते हैं! “और “हवा आपके रास्ते आ रही है!” आपके पाचन तंत्र में बोलने का एक तरीका होता है—और इसमें कहने के लिए बहुत कुछ होता है कि आप इसमें क्या डालते हैं—साथ ही यह भी कि कितना और कितनी बार। हममें से बहुत से लोग बहुत ज़्यादा खाते हैं या बहुत तेज़ी से खाते हैं। हम पर्याप्त फ़ाइबर नहीं खाते हैं। हम खाना छोड़ देते हैं और फिर अपने सिस्टम को खाने की विशाल थाली में रख देते हैं। यह देखते हुए कि हमारे पाचन तंत्र को कितना उपयोग और दुरुपयोग झेलना पड़ता है, यह आश्चर्य की बात है कि हम जितना करते हैं उससे ज्यादा हमें कष्ट नहीं होता है। गैस, पेट फूलना, “मुश्किल से गुज़रना” —ऐसा कोई दिन नहीं जाता जब कोई मुझसे इन सामान्य पाचन समस्याओं के बारे में शिकायत न करे। आइए देखते हैं कि आप अपने पाचन तंत्र पर किसी भी तरह के तनाव को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं।

सामान्य पाचन तंत्र की गड़बड़ी: गैस, सूजन और अनियमितता

गैस का उत्पादन पाचन प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, और जब तक कि यह अत्यधिक न हो, यह आमतौर पर फाइबर के स्वस्थ सेवन और पाचन तंत्र को अच्छी तरह से काम करने का संकेत देता है। अधिकांश खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होता है - बीन्स से लेकर बैगेल तक - पाचन के दौरान पूरी तरह से टूटते नहीं हैं। इसलिए, आपकी आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया पाचन प्रक्रिया को पूरा करने के साथ-साथ गैस का उत्पादन करते हैं। औसत व्यक्ति दिन में लगभग 14 बार गैस पास करता है, इस प्रक्रिया में लगभग आधा लीटर गैस छोड़ता है। कुछ लोग खाने के बाद पेट फूला हुआ महसूस करने का वर्णन करते हैं—एक तरह की 'फूली हुई' अनुभूति जो काफी तेज़ी से आती है, ज़्यादातर पेट के ऊपरी हिस्से में होती है। यह अक्सर आपके पाचन तंत्र में हवा के फंसने का परिणाम होता है, जो आश्चर्यजनक संख्या में स्रोतों से आ सकती है। अक्सर, खाना खाते समय बहुत सारी हवा निगलने की बात होती है—जो अक्सर तब होता है जब आप बहुत तेजी से खाना खाते हैं या चबाते समय बहुत सारी बातें करते हैं। कभी-कभी कार्बोनेटेड पेय आपको फूला हुआ महसूस करा सकते हैं, क्योंकि आप अपने तरल पदार्थ के साथ बहुत अधिक हवा ले रहे होते हैं। वसायुक्त भोजन करने पर कुछ लोगों को पेट फूला हुआ महसूस होता है। फैट भोजन को पेट से निकलने में लगने वाले समय में देरी करता है, इसलिए यह आपको असहज महसूस करा सकता है। अनियमितता पाचन संबंधी सबसे आम शिकायतों में से एक है—यह सबसे गलत समझी जाने वाली शिकायतों में से एक है। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे रोज़ाना बाथरूम नहीं जाते हैं, तो उन्हें समस्या हो सकती है। लेकिन अगर चीजें सुचारू रूप से चल रही हैं—चाहे वह दिन में तीन बार हो या सप्ताह में तीन बार—तो आपको शायद चिंता करने की कोई बात नहीं है।

स्वस्थ पाचन के लिए मेरे सात सुझाव

पर्याप्त फाइबर लें

फाइबर एक पौधे का संरचनात्मक हिस्सा है, इसलिए यह आपके लिए अच्छे खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों, बीन्स और साबुत अनाज में पाया जाता है। पड़ोस के वयस्कों को एक दिन में 30 ग्राम फाइबर खाना चाहिए, लेकिन अमेरिका में वयस्कों में इसका औसत सेवन केवल एक तिहाई है। हमारी व्यस्त जीवनशैली इस समस्या में योगदान करती है। जब हम चलते-फिरते खाना खाते हैं, तो हमें फाइबर से भरपूर फल, सब्जियां और साबुत अनाज मिलने की संभावना कम होती है। हर भोजन या नाश्ते के साथ एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य रखें, सूप या सलाद में कुछ बीन्स डालें, और परिष्कृत “सफेद” ब्रेड, अनाज, चावल और पास्ता के बजाय साबुत अनाज चुनें।

कुछ “अच्छे” बैक्टीरिया प्राप्त करें

आपका पाचन तंत्र लाभकारी बैक्टीरिया के हजारों उपभेदों का घर है जो उन खाद्य पदार्थों को तोड़ने में मदद करते हैं जो सामान्य पाचन के लिए प्रतिरोधी होते हैं। इससे आप अपने खाद्य पदार्थों से अधिक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। आपके सिस्टम में मौजूद बैक्टीरिया अन्य संभावित हानिकारक जीवाणुओं के विकास को रोकने में भी मदद करते हैं—इस प्रकार स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं। हालांकि आपके आहार में बैक्टीरिया लेने का विचार आकर्षक नहीं लग सकता है, लेकिन दही और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक बैक्टीरिया पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। दही के अलावा, आप इनमें से कुछ “अच्छे” बैक्टीरिया को अन्य किण्वित सोया उत्पादों (मिसो, टेम्पेह, केफिर) के साथ-साथ खीरे के अचार, सौकरकूट और किमची जैसे मसालेदार खाद्य पदार्थों में भी ले सकते हैं।

अपनी तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करें

तरल पदार्थ खाद्य पदार्थों में तंतुओं को “सूजने” में मदद करता है और निचले पाचन तंत्र से गुजरने वाली सामग्री में अधिक मात्रा जोड़ने में मदद करता है, जिससे चीजें सुचारू रूप से चलती रहती हैं। पानी से भरे फल और सब्जियां तरल पदार्थों की ज़रूरतों को पूरा करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करती हैं, लेकिन फिर भी पूरे दिन तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है।

नियमित व्यायाम करें

व्यायाम केवल उन मांसपेशियों के लिए नहीं है जिन्हें आप देख सकते हैं - यह आपके पाचन तंत्र की चिकनी मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है। व्यायाम मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए प्रेरित करता है, जिससे चीजें “साथ चलती” रहती हैं। व्यायाम एक बेहतरीन तनाव कम करने वाला भी है, जो इसे उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा बनाता है, जिनके पाचन तंत्र तनावग्रस्त होने पर काम करते हैं।

बिना खाए ज्यादा देर न करें

जब आप बिना खाए बहुत देर तक रहते हैं, तो कुछ चीजें होने की संभावना होती है: आप जल्दी खाएँगे क्योंकि आपको बहुत भूख लगी है, और आप बहुत ज्यादा खाएँगे क्योंकि आप भूख से मर रहे हैं। किसी भी तरह से, आपको अपच की समस्या हो सकती है। यदि आप दिन भर नियमित भोजन और स्नैक्स खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र बहुत खुश रहने की संभावना है।

अपना समय लें... आहार में बदलाव करें

अक्सर जब लोग गैस से परेशान होते हैं, तो उन्हें लगता है कि आहार से बीन्स या ब्रोकोली जैसे 'गैसी' खाद्य पदार्थों को खत्म करना सबसे अच्छा काम है। लेकिन इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बजाय, अपने सिस्टम को समायोजित करने का समय देने के लिए कई दिनों तक बस थोड़ी मात्रा में खाने की कोशिश करें। इसी तरह, यदि आप अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे अनुशंसित 25-30 ग्राम फाइबर तक अपना काम करें।

अपना समय लें... खाना और खत्म करना

जब आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो इससे न केवल आपके भोजन का आनंद कम होता है, बल्कि आपके हवा को निगलने की संभावना अधिक होती है, जिससे गैस और सूजन हो सकती है। और जब आप बहुत तेज़ी से खाना खाते हैं, तो आपके ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि आपके मस्तिष्क को यह बताने में कि आपका पेट भर गया है, लगभग 20 मिनट लगते हैं। और इससे पाचन संबंधी परेशानी और बढ़ सकती है। अंत में, जब प्रकृति पुकारती है, तो अवश्य सुनें। अगर किसी असुविधाजनक समय पर “जाने” की इच्छा होती है, तो बहुत से लोग टॉयलेट जाना बंद कर देते हैं। ज़रूर, यह इच्छा समाप्त हो सकती है—लेकिन अगर आप इसे बंद कर देते हैं, तो आपको काम पूरा करने में परेशानी होने की संभावना बढ़ जाती है।सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. - निदेशक, हर्बालाइफ में विश्वव्यापी पोषण प्रशिक्षण। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।

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