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दिल के लिए स्वस्थ भोजन की शुरुआत हृदय-स्वस्थ सामग्री से होती है। यहां उन खाद्य पदार्थों को चुनने और तैयार करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। दिल की सेहत के लिए प्लांट प्रोटीन जैसे टोफू खाएं।
मेरे लिए, आहार को “हृदय-स्वस्थ” कहना थोड़ा भ्रामक है। ऐसा लगता है कि दिल को स्वस्थ रखने वाला आहार सामान्य “स्वस्थ आहार” से कुछ अलग होता है - लेकिन, सच में, वे एक ही हैं। दिल को स्वस्थ रखने वाला आहार वह आहार है जिसमें आपके लिए कई तरह के अच्छे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है - जिसमें लीन प्रोटीन, भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, पर्याप्त मात्रा में फाइबर और मामूली मात्रा में चीनी, नमक और संतृप्त वसा शामिल हैं। यह मेरे लिए एक स्वस्थ आहार की तरह लगता है।
दिल को स्वस्थ रखने वाला आहार न केवल आपके दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि यह कई तरह से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको पेट भरा रखते हैं, और आपके शरीर को शरीर के महत्वपूर्ण प्रोटीन बनाने और उनकी मरम्मत करने के लिए आवश्यक चीजें प्रदान करते हैं - यह सब आपके कुल वसा और संतृप्त वसा को नियंत्रण में रखते हुए किया जाता है। सही कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर को आवश्यक ईंधन देते हैं, साथ ही विटामिन, खनिज और फाइबर की भरपूर मात्रा भी देते हैं। और, सही वसा की थोड़ी मात्रा आवश्यक फैटी एसिड और स्वाद का योगदान करती है। जब इन सभी को एक साथ लिया जाता है, तो इन खाद्य पदार्थों से एक संतुलित आहार बनता है, जो पेट भरने वाला और स्वादिष्ट होता है।
आप इसे “दिल को स्वस्थ” या बस “स्वस्थ” कहने के लिए जो भी चुनते हैं - यह एक ऐसा आहार है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, आपकी स्वाद कलिकाओं को संतुष्ट करता है और आपके वजन को नियंत्रण में रखने में भी आपकी मदद करता है।
दिल के लिए स्वस्थ प्रोटीन
क्यों: आप जो प्रोटीन हर दिन खाते हैं, वह बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स (अमीनो एसिड के रूप में) प्रदान करता है, जिसकी आपके शरीर को सचमुच सैकड़ों कार्य करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के पौधों और जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन — विशेष रूप से जानवरों के प्रोटीन के मामले में — संतृप्त वसा अक्सर साथ मिल जाते हैं। यही कारण है कि सबसे कम वसा वाले विकल्पों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है — कुल वसा कम होने का मतलब कम संतृप्त वसा भी है। इसलिए, आप विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन और दुबले/कम वसा वाले जानवरों के स्रोतों में से चुनना चाहेंगे। और मछली आम तौर पर एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह दिल को स्वस्थ रखने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड का योगदान करती है।
क्या: पौधों के प्रोटीन जैसे दाल और बीन्स - और विशेष रूप से सोया और सोया उत्पाद जो पूर्ण प्रोटीन होते हैं (उनमें आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा पूरक होता है जिन्हें आपको हर दिन खाने की आवश्यकता होती है); अंडे; मछली और समुद्री भोजन; पोल्ट्री (विशेषकर सफेद मांस); नॉनफैट और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद; मांस के दुबले टुकड़े।
कैसे करें: प्रोटीन प्रदान करने के लिए प्रति सप्ताह कई शाकाहारी भोजन का लक्ष्य रखें, जो बीन्स, दाल और सोया आधारित खाद्य पदार्थों जैसे टेम्पेह और टोफू पर निर्भर हों; मांस या मुर्गी पालन के लिए आवश्यक व्यंजनों में, इसके बजाय टोफू या समुद्री भोजन का उपयोग करने का प्रयोग करें; उच्च वसा वाले मीट को कम वसा वाले विकल्पों से बदलें (उदाहरण के लिए ग्राउंड पोल्ट्री ब्रेस्ट ग्राउंड बीफ की जगह ले सकता है)। मांस और मुर्गी के कम वसा वाले टुकड़ों को नरम करने के लिए स्वादिष्ट मैरिनेड का उपयोग करें, और कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों का भी उपयोग करें — बेक, रोस्ट, ग्रिल, स्टिर-फ्राई या माइक्रोवेव।
दिल के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स
क्यों: कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के इंजन के लिए प्राथमिक ईंधन हैं - और, जब आप सही आहार चुनते हैं, तो वे आपके शरीर को भरपूर मात्रा में विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी प्रदान कर सकते हैं जो दिल को स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनकी फाइबर सामग्री आपको पेट भरने में भी मदद कर सकती है, जो आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती है - जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। कई फल और सब्जियां पोटैशियम के समृद्ध स्रोत होते हैं, जो स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करते हैं। और, कुछ नाइट्रेट के अच्छे स्रोत भी हैं — एक यौगिक जिसका उपयोग शरीर द्वारा नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए किया जाता है, जो आपकी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अपने कार्बोहाइड्रेट को शर्करा और अत्यधिक परिष्कृत अनाज से प्राप्त करते हैं, जो प्रति बाइट बहुत कम पोषण और अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं।
क्या: अपने शरीर को आवश्यक कार्ब्स प्रदान करने के लिए सब्जियों, साबुत फलों और साबुत अनाज (और साबुत अनाज से बने उत्पादों) पर अपना ध्यान केंद्रित रखें। मिठाइयों, जूस, शर्करा युक्त पेय और परिष्कृत अनाज उत्पादों — सफेद चावल, और “सफेद” आटे से बने उत्पादों जैसे नियमित पास्ता, सफेद ब्रेड, अनाज और क्रैकर्स का सेवन कम करने की कोशिश करें।
कैसे करें: हर भोजन और नाश्ते में एक फल या सब्जी का लक्ष्य रखें - अपने प्रोटीन शेक में फलों और सब्जियों को शामिल करें और उन्हें स्नैक्स के लिए इस्तेमाल करें, और सूप, स्टॉज, कैसरोल और मिश्रित व्यंजनों में सब्जियों को शामिल करें। फ्रोज़न किए हुए फल और सब्ज़ियां अच्छी होती हैं — वे सुविधाजनक होती हैं और, चूँकि वे तोड़ने के तुरंत बाद जम जाती हैं, इसलिए उनकी पोषक सामग्री सुरक्षित रहती है। रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज — जैसे कि ब्राउन राइस, जौ, क्विनोआ, वाइल्ड राइस, ओट्स — चुनें और 100% साबुत अनाज से बने ब्रेड, पास्ता, अनाज और क्रैकर्स चुनें। सब्जियों में पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, भाप में उबालकर, माइक्रोवेव करके या स्टिर-फ्राई करके पकाएं और हमेशा नमक पर निर्भर रहने के बजाय स्वादिष्ट जड़ी-बूटियों, मसालों, प्याज, लहसुन या नींबू के साथ अपनी सब्जियों के साथ सीजन करें।
हार्ट हेल्दी फैट्स
क्यों: ठीक से काम करने के लिए आपके शरीर को कम मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि सही वसा का चयन करें, और अपने संपूर्ण वसा के सेवन को मध्यम रखें। सामान्य तौर पर, पौधों के स्रोतों से प्राप्त वसा को जानवरों की वसा की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधों के स्रोत मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत होते हैं, जबकि पशु वसा में अधिक संतृप्त वसा होते हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
क्या: मेवे, बीज, एवोकैडो और जैतून स्वस्थ वसा के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं, जैसे कि तेल जो इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं। जैतून का तेल और कैनोला तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं (कैनोला एक पौधे का बीज है जो गोभी, शलजम और ब्रसेल्स स्प्राउट्स से संबंधित है) और खाना पकाने के लिए बहुत अच्छा है; थोड़ी मात्रा में मेवे और बीज (और उनसे प्राप्त तेल) व्यंजनों में बहुत स्वाद जोड़ सकते हैं। मक्खन और शॉर्टिंग जैसे संतृप्त वसा के स्रोतों के साथ-साथ उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनमें बहुत अधिक पशु वसा होता है जैसे कि पनीर, वसायुक्त मांस और आइसक्रीम।
कैसे करें: खाना पकाने के लिए जैतून और कैनोला तेल का उपयोग करें; खाना पकाने में और मेज पर मेयोनेज़, खट्टा क्रीम या मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए मैश किए हुए एवोकैडो का उपयोग करें; स्नैक्स के लिए मध्यम मात्रा में नट्स का उपयोग करें (दिल को स्वस्थ, लेकिन कैलोरी जोड़ सकते हैं); सब्जियों, सलाद या अनाज के व्यंजनों में नट्स या बीज का छिड़काव या सुगंधित अखरोट या बीज के तेल की एक बूंदा बांदी जोड़ें।
सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. - निदेशक, हर्बालाइफ में विश्वव्यापी पोषण प्रशिक्षण। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।
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