वजन घटाने का पठार मारा?

यदि आपका वजन कम होना रुक गया है, तो वजन घटाने के पठार से बचने और अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए मेरे शीर्ष पांच सुझावों पर एक नज़र डालें।

वजन कम करने के सबसे निराशाजनक हिस्सों में से एक अपरिहार्य वजन घटाने का पठार है। ऐसा लगता है कि सब कुछ ठीक चल रहा है, और फिर अचानक से—इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं——आप पाते हैं कि पैमाना हिलता नहीं है। जब आपको पता चलता है कि आपका साप्ताहिक वज़न घटाना रुक गया है, तो आप 'वज़न घटाने का पठार' पर पहुंच गए हैं, और कई डाइटर्स को अचानक प्रगति की कमी होने से बहुत निराशा होती है। जब आप अपनी कैलोरी में कटौती करते हैं, तो आपका शरीर इस तरह प्रतिक्रिया करता है जैसे कि आपके पास कोई और खाना नहीं आ रहा है। इसलिए, यह वही करता है जो इसे करने के लिए प्रोग्राम किया गया है: यह संग्रहीत कैलोरी पर निर्भर करता है, जिससे आप उन्हें जलाने की दर को धीमा कर देते हैं। आपकी आराम करने वाली मेटाबोलिक दर——वह कैलोरी जो आप अपने शरीर को क्रियाशील रखने के लिए हर दिन बर्न करते हैं——थोड़ी कम हो जाती है। यह गिरावट बहुत बड़ी नहीं है (अधिकतम 10%), लेकिन यह अक्सर आपके वजन घटाने को रोकने के लिए पर्याप्त होती है। और अचानक आप खतरनाक वजन घटाने वाले पठार पर फंसे हुए महसूस कर रहे हैं।

आपकी आराम करने वाली मेटाबोलिक दर आपके शरीर के आकार के आधार पर निर्धारित होती है और आपके द्वारा प्रतिदिन बर्न की जाने वाली अधिकांश कैलोरी के लिए जिम्मेदार होती है। इसलिए, यह समझ में आता है कि जैसे-जैसे आपका वजन घटता है, आपकी मेटाबोलिक दर भी कम होती जाती है।

उसी दर से वजन कम करने के लिए, आपको या तो अपने कैलोरी सेवन में और कटौती करनी होगी, या अधिक व्यायाम करना होगा। या, स्वीकार करें कि जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंचेंगे, आपका वजन कम होने की दर धीमी होगी। शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1। अपनी कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखने के लिए खाने की डायरी का उपयोग करें।

अपने होठों से गुज़रने वाली हर चीज़ को तौलकर और मापकर आप अपना आहार शुरू करते समय अधिक सावधानी बरत सकते थे, लेकिन हो सकता है कि आप पहले की तरह सटीक न हों। अपनी पत्रिका के साथ अधिक सुसंगत रहने से आपको वज़न घटाने की स्थिति से बाहर निकलने और वापस पटरी पर लाने में मदद मिल सकती है।

2। प्रोटीन शेक पिएं।

अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने में मदद करने के लिए दिन में दो बार भोजन को प्रोटीन शेक से बदलें। जब आप अपना शेक बनाते हैं, तो आपको ठीक-ठीक पता होता है कि इसमें क्या जाता है और प्रोटीन पाउडर, दूध और फलों में कितनी कैलोरी होती है। यह अनुमान को कैलोरी की गिनती से बाहर कर देता है। दिन में दो बार भोजन के लिए शेक का उपयोग करें, स्वस्थ तीसरा भोजन लें, और कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों के स्नैक्स से भरें।

“फ़ॉर्मूला 1

3। कम बार भोजन करें।

यह करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इससे फर्क पड़ सकता है। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप किसी रेस्तरां में जाते समय कितना सावधान रहते हैं, आमतौर पर यह सटीक अनुमान लगाना मुश्किल होता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। अक्सर यह बताना मुश्किल होता है कि खाद्य पदार्थ कैसे तैयार किए जाते हैं——अतिरिक्त वसा और कैलोरी अक्सर छिपी रहती हैं। यदि आप सामान्य से अधिक बार बाहर खाना खा रहे हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या यह आपके वजन को फिर से बढ़ाने में मदद करता है, कुछ हफ़्ते के लिए कटौती करने की कोशिश करें।

4। अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को बढ़ाएं।

जैसे-जैसे आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपकी आराम करने वाली चयापचय दर बढ़ती जाती है। अगर आप कुछ समय से वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप भी बेहतर स्थिति में हो सकते हैं। और इसका मतलब है कि यदि आपने अपनी गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि नहीं की है, तो हो सकता है कि आप उतनी कैलोरी न बर्न कर रहे हों जितनी आप पहले करते थे। अपनी एक्सरसाइज़ रूटीन में कुछ नई चालें शामिल करें, तीव्रता बढ़ाएं और थोड़ा आयरन पंप करें।

5। अपने शरीर की संरचना की जांच करवाएं।

इस बात पर विचार करें कि आप वास्तव में उचित वजन तक पहुँच गए होंगे। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने शरीर की संरचना की जाँच करवाएँ। मांसपेशियां सघन होती हैं और शरीर की चर्बी की तुलना में कम जगह लेती हैं। इसलिए, यदि आप औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों को ले जा रहे हैं, तो आपके शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य सीमा के भीतर हो सकता है, भले ही आपका वजन आपके विचार से अधिक हो। अगर ऐसा है, तो हो सकता है कि आपके पास कम करने के लिए बहुत अधिक, यदि कोई हो, अतिरिक्त वजन न हो।

सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — निदेशक, वर्ल्डवाइड न्यूट्रिशन एजुकेशन एंड ट्रेनिंग एट हर्बालाइफ। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।

[the_ad id='2596']