क्या आप जानते हैं कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? आज, मैं आपको दिखाऊंगा कि अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों की गणना कैसे करें और एक सूची साझा करें कि कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन होता है।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
आपको हर दिन कितना प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, यह बहुत सारे कारकों पर निर्भर करता है जैसे कि आपका वजन कितना है, और आपकी मांसपेशियां कितनी हैं - न कि सिर्फ आप पुरुष या महिला हैं। लेकिन आपको शायद यह नहीं पता होगा कि अगर आपने इंटरनेट पर एक सरल खोज की है। आपने शायद पढ़ा होगा कि ज्यादातर लोग अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त से अधिक प्रोटीन खाते हैं, या यह कि “औसत” महिला की प्रोटीन की ज़रूरत एक दिन में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन होती है, और औसत पुरुष को लगभग 56 ग्राम की आवश्यकता होती है। लेकिन इसे ध्यान में रखें: इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड द्वारा स्थापित किए गए ये दिशानिर्देश ज़्यादातर लोगों की मूलभूत ज़रूरतों को पूरा करने के लिए स्तरों पर निर्धारित किए गए हैं।
क्या प्रोटीन के लिए 'एक आकार सभी पर फिट बैठता है' समझ में आता है? कैलोरी की आवश्यकता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, तो प्रोटीन क्यों नहीं? आखिरकार, लोग सभी अलग-अलग आकारों में आते हैं, और उनके शरीर की संरचना अत्यधिक परिवर्तनशील होती है - इसका कारण यह है कि प्रोटीन की ज़रूरतें भी बहुत भिन्न हो सकती हैं। यह सही नहीं लगता है कि एक 220lb (100kg) लड़का जो कंस्ट्रक्शन का काम करता है और बॉडीबिल्डिंग का काम करता है, उसे 150lb (68kg), पुरुष बैंक टेलर की तरह ही प्रोटीन की ज़रूरत होगी, जो दिन भर बैठकर अपनी शाम को सोफे पर बिताता है।
आपके लिए कितना प्रोटीन सही है?
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की अन्य गाइडलाइन बताती है कि हम अपनी कुल दैनिक कैलोरी का 10-35% प्रोटीन से खाएं। यह गाइडलाइन थोड़ी मदद करती है — कम से कम यह प्रोटीन की ज़रूरतों को कैलोरी की ज़रूरतों से जोड़ने का प्रयास करती है। लेकिन कैलोरी का प्रतिशत बहुत व्यापक है... और वैसे भी अधिकांश लोगों को इसका पता लगाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। तो आप यह अनुमान कैसे लगा सकते हैं कि आपके शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?
चूंकि प्रोटीन आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान (मूल रूप से, आपके शरीर की हर चीज जो वसा नहीं है) को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको हर दिन प्रोटीन की सुझाई गई मात्रा, आंशिक रूप से, इस बात पर निर्भर करती है कि आपके पास कितना दुबला द्रव्यमान है। आदर्श रूप से, आपको शरीर की संरचना का मापन करवाना होगा (घर के बाथरूम के कुछ तराजू आपके लिए ऐसा भी करते हैं), जो आपको बताएगा कि आपके शरीर का द्रव्यमान कितना दुबला है। फिर, आप अपने लिए सुझाए गए प्रोटीन की मात्रा आसानी से निर्धारित कर सकते हैं, जो कि दुबले शरीर के द्रव्यमान के प्रति पाउंड 0.5 — 1.0 ग्राम प्रोटीन (या, लगभग 1-2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम दुबले शरीर द्रव्यमान) है।
बेशक, हर किसी के पास शरीर संरचना विश्लेषण तक पहुंच नहीं है - और यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपने वर्तमान शरीर के वजन के आधार पर अपनी प्रोटीन की जरूरतों का अनुमान लगा सकते हैं। यह एक सही तरीका नहीं है — यह इस बात पर ध्यान नहीं देता है कि आपकी मांसपेशियां कितनी हैं — लेकिन यह कम से कम शरीर के आकार में अंतर को दर्शाता है।
यहां बताया गया है कि अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों की गणना कैसे करें
• पाउंड: अपने शरीर के वजन को 0.7• किलोग्राम से गुणा करें: अपने शरीर के वजन को 1.5 से गुणा करें
आपको मिलने वाली संख्या, ग्राम में प्रोटीन की मात्रा का एक उचित लक्ष्य है, जिसे आपको हर दिन खाना चाहिए।
तो, 140 पाउंड (64 किग्रा) वजन वाली महिला को एक दिन में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए; एक 220 पौंड आदमी (110 किग्रा) को कम से कम 150 ग्राम प्रोटीन के लिए शूट करना चाहिए।
विशिष्ट खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा
अब जब आपको इस बात का अंदाजा हो गया है कि आपको हर दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए, तो आप यह अनुमान लगाना चाहेंगे कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं। मुझे भोजन में प्रोटीन की मात्रा का 25 ग्राम “यूनिट” में और स्नैक्स की मात्रा का लगभग 10 ग्राम यूनिट में अनुमान लगाना सबसे आसान लगता है।
यहां बताया गया है कि क्यों। हमारे द्वारा भोजन में खाए जाने वाले कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सामान्य हिस्से में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, और प्रोटीन स्नैक्स 10 ग्राम की रेंज में आते हैं, इसलिए इसे ट्रैक करना आसान हो जाता है। इसलिए, यदि आप एक महिला हैं जो एक दिन में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखती हैं, तो आप प्रत्येक भोजन में 25 ग्राम (एक यूनिट) का सेवन करके और कुछ प्रोटीन स्नैक्स खाकर आसानी से ऐसा कर सकती हैं। यदि आप एक पुरुष हैं जो एक दिन में लगभग 150 ग्राम का लक्ष्य रखते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बस एक-दो बार भोजन करके अपनी प्रोटीन यूनिट को दोगुना कर सकते हैं।
खाने की चीजों में प्रोटीन की मात्रा
फूड आइटम वन यूनिट
ग्राम प्रोटीन
हर्बालाइफ पर्सनलाइज्ड प्रोटीन पाउडर के साथ हर्बालाइफ फॉर्मूला 1 शेक 2 स्कूप्स हर्बालाइफ फॉर्मूला 1 + 8fl oz (237ml) नॉनफैट मिल्क + 1 बड़ा चम्मच हर्बालाइफ पर्सनलाइज्ड प्रोटीन पाउडर
23g
अंडे 1 साबुत + 4 सफेद या 7 सफेद
23g
नॉनफैट कॉटेज पनीर 1 कप (8 ऑउंस/225 ग्राम)
28g
दही, ग्रीक स्टाइल; सादा या वेनिला 1 कप (8 ऑउंस/225 ग्राम)
20-25 ग्राम
टर्की ब्रेस्ट 3 ऑउंस (85 ग्राम), पका हुआ वजन
25g
चिकन ब्रेस्ट 3 ऑउंस (85 ग्राम), पका हुआ वजन
25g
लीन रेड मीट 3 ऑउंस (85 ग्राम), पका हुआ वजन
25g
ओशन-कैच फिश 4 ऑउंस (100 ग्राम), पका हुआ वजन
25-30 ग्राम
झींगा, केकड़ा, लॉबस्टर 4 ऑउंस (100 ग्राम), पका हुआ वजन
22-25 ग्राम
टूना 4 ऑउंस (100 ग्राम), पानी का पैक
27g
स्कैलप्स 4 ऑउंस (100 ग्राम), पका हुआ वजन
25g
टोफू, फर्म 5 ऑउंस (125 ग्राम)
23g (भिन्न होता है)
सामान्य स्नैक्स में प्रोटीन की मात्रा
खाने की वस्तुवन यूनिटग्राम प्रोटीन हर्बालाइफ रोस्टेड सोया नट्स 1 पैकेट
11g
हर्बालाइफ प्रोटीन बार डिलक्स 1 बार
10g
हर्बालाइफ बेवरेज मिक्स 1 सर्विंग
15g
हर्बालाइफ क्रीमी चिकन सूप1 पैकेट
16g
एडामे (हरा सोयाबीन) ½ कप (85 ग्राम)
11g
दही, ग्रीक स्टाइल, नॉनफैट 4 ऑउंस (100 ग्राम)
10g
पनीर, नॉनफैट ½ कप (85 ग्राम)
14g
दूध, स्किम 8 ऑउंस (250 मिली)
10g
सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. - निदेशक, हर्बालाइफ में विश्वव्यापी पोषण प्रशिक्षण। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।
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