प्रोटीन शेक्स — एक शुरुआती गाइड

प्रोटीन शेक के बारे में उत्सुक हैं लेकिन यह नहीं पता कि कहां से शुरू करें? यहां आपकी पसंदीदा मार्गदर्शिका दी गई है — प्रोटीन शेक का उपयोग कैसे और क्यों करना है, प्रोटीन शेक मिक्स कैसे चुनना है, शेक कैसे बनाना है और अपने प्रोटीन शेक को कैसे वैयक्तिकृत करना है!

यदि प्रोटीन शेक आपके नियमित आहार का हिस्सा नहीं हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपको लगता है कि वे केवल हेवी-ड्यूटी एथलीटों या गंभीर बॉडीबिल्डर के लिए हैं। और हालांकि यह सच है कि कई एथलीट व्यायाम के बाद ईंधन भरने के लिए शेक का उपयोग करते हैं, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से “नियमित लोग” प्रोटीन शेक पर भी विचार करना चाहेंगे। इसके अलावा, वे बनाने में तेज़, सुविधाजनक और मज़ेदार हैं!

प्रोटीन शेक में क्या होता है?हालांकि इस बात की कोई निश्चित परिभाषा नहीं है कि प्रोटीन शेक में वास्तव में क्या शामिल है, यह मूल रूप से एक पेय है जो प्रोटीन प्रदान करता है - और अक्सर अतिरिक्त पोषक तत्व भी, जैसे कि विटामिन और खनिज। कुछ शेक केवल प्रोटीन के साथ आहार को पूरक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जबकि अन्य पौष्टिक रूप से अधिक परिपूर्ण होते हैं और उनका उपयोग भोजन को बदलने के लिए किया जा सकता है। कुछ प्रोटीन शेक रेडी-टू-ड्रिंक रूप में बेचे जाते हैं, लेकिन बहुत से लोग — कम से कम — एक प्रोटीन पाउडर और एक तरल पदार्थ को मिलाकर अपना प्रोटीन शेक बनाना पसंद करते हैं; लेकिन उन्हें अक्सर फलों और सब्जियों जैसी अन्य सामग्रियों को मिलाकर अनुकूलित किया जाता है।एक त्वरित, संतुलित भोजन के रूप में प्रोटीन शेक का उपयोग कब और क्यों करें।भोजन को बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रोटीन शेक उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो मील-स्किपर्स हैं। ये जल्दी और सुविधाजनक होते हैं, और जब भोजन तैयार करने का समय सीमित होता है, तब वे संतुलित पोषण प्रदान कर सकते हैं।वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में।जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए प्रतिदिन एक या दो भोजन को बदलने के लिए मील रिप्लेसमेंट शेक का उपयोग किया जा सकता है। सुविधाजनक होने के अलावा, प्रोटीन शेक में कैलोरी की मात्रा निर्धारित होती है और ये आंशिक रूप से नियंत्रित होते हैं, जिससे कैलोरी को अधिक सटीक रूप से गिनना और दिन भर के कुल सेवन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक पूरक के रूप में।जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन शेक का इस्तेमाल पूरक कैलोरी प्रदान करने के लिए किया जा सकता है। भोजन के बीच या सोते समय प्रोटीन शेक पीने से कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।अपने प्रोटीन सेवन को पूरा करने के लिए।प्रोटीन शेक का उपयोग करने पर विचार करने का एक और कारण यह है कि अगर आपके लिए अकेले अपने भोजन से ज़रूरतों को पूरा करना मुश्किल है, तो अपने संपूर्ण दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ावा दें। जब आप अपना खुद का प्रोटीन शेक बनाते हैं, तो आप अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुसार अपने शेक में प्रोटीन की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं।व्यायाम से पहले और बाद में ईंधन के रूप में।बहुत से लोग वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन वे प्री-एक्सरसाइज मील के रूप में भी उपयोगी होते हैं। जो लोग सुबह कसरत करते हैं, वे अक्सर हल्का भोजन करके 'टैंक से बाहर निकलना' पसंद करते हैं, और प्रोटीन शेक इस बिल को भर सकते हैं।अपने आहार संतुलन को बेहतर बनाने के साधन के रूप में। एक साधारण प्रोटीन शेक एक खाली कैनवास की तरह होता है - आप अपने शेक में सभी तरह की चीजें जोड़ सकते हैं जो आपके दैनिक पोषण लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं। फलों या सब्जियों को परोसना आसान है, लेकिन आप उचित ऐड-इन्स के साथ अपने फाइबर या स्वस्थ वसा के सेवन को भी बढ़ा सकते हैं।अपने प्रोटीन शेक के लिए प्रोटीन शेक मिक्स चुननाकुछ प्रोटीन शेक मिक्स “पूर्ण” होते हैं - उन्हें केवल पानी के साथ मिलाकर तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन, आम तौर पर, प्रोटीन शेक मिक्स को दूध के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया जाता है - शेक मिक्स और दूध का मिश्रण तैयार शेक में सही पोषण संतुलन प्रदान करता है। जानवरों के स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन पाउडर में मट्ठा और कैसिइन (दोनों दूध से आते हैं), साथ ही अंडे के सफेद प्रोटीन शामिल हैं। जो लोग पौधों के स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त करना पसंद करते हैं, उनके लिए सोया, चावल, मटर, क्विनोआ या गांजा जैसे स्रोतों से प्राप्त पाउडर होते हैं। कुछ प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन का मिश्रण होता है। इसका एक कारण यह है कि अलग-अलग प्रोटीन अलग-अलग दरों पर पचते हैं (उदाहरण के लिए, कैसिइन की तुलना में मट्ठा प्रोटीन अधिक तेज़ी से पचता है), इसलिए कुछ लोगों को लगता है कि मिश्रण भूख को संतुष्ट करने में बेहतर होते हैं। दूसरा कारण यह है कि - सोया के अपवाद के साथ - शाकाहारी प्रोटीन को पोषक रूप से पूर्ण नहीं माना जाता है। इसलिए, कई शाकाहारी प्रोटीन पाउडर में कई पौधों के प्रोटीनों का मिश्रण होता है - इस तरह, अंतिम उत्पाद आवश्यक अमीनो एसिड का पूर्ण पूरक प्रदान करता है और इसलिए, एक पूर्ण प्रोटीन है। कई प्रोटीन पाउडर सुगंधित होते हैं, हालांकि आप सादे, बिना स्वाद वाले पाउडर भी पा सकते हैं। ज़्यादातर लोगों को लगता है कि सबसे स्वादिष्ट शेक हर्बालाइफ़® फ़ॉर्मूला 1 जैसे फ़्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर से शुरू होते हैं। फिर, वे अपनी ज़रूरतों के लिए ज़रूरी होने पर हर्बालाइफ® पर्सनलाइज़्ड प्रोटीन पाउडर जैसे अतिरिक्त अनफ़्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर मिलाकर शेक में प्रोटीन की मात्रा को कस्टमाइज़ करेंगे।अधिकांश प्रोटीन शेक, जब पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार बनाए जाते हैं, तो आमतौर पर प्रति सर्विंग में लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। पैकेज के निर्देशों के अनुसार बनाया गया हर्बालाइफ® फ़ॉर्मूला 1 शेक 18 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करता है. प्रोटीन शेक बनाने के लिए तरल पदार्थ का चयन करनाअपने शेक में उचित पोषण संतुलन पाने के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार अपना शेक बनाना महत्वपूर्ण है।यदि आपके प्रोटीन शेक मिक्स में दूध की आवश्यकता है:• कई प्रोटीन शेक मिक्स को दूध के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि तैयार उत्पाद में वह पोषण संतुलन हो जो निर्माता चाहता था। इस कारण से, केवल गाय के दूध या सोया दूध का उपयोग उन उत्पादों में किया जाना चाहिए जिन्हें दूध के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। • गाय का दूध और सोया दूध दोनों ही आपके शेक में अतिरिक्त प्रोटीन का योगदान करते हैं - एक और 9 ग्राम या उससे अधिक। ये दूध अतिरिक्त विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो शेक मिक्स में पोषक तत्वों के पूरक होते हैं, जिससे तैयार शेक अधिक पौष्टिक रूप से परिपूर्ण हो जाता है।यदि आपके प्रोटीन शेक मिक्स में पानी की आवश्यकता होती है:• पानी का इस्तेमाल सिर्फ़ उन्हीं प्रोटीन शेक मिक्स में किया जाना चाहिए, जिनमें इसकी ज़रूरत हो। ये उत्पाद अपने आप ही पोषण से संतुलित होते हैं, और “मिक्सर” तरल से मिलने वाले अतिरिक्त पोषक तत्वों पर निर्भर नहीं होते हैं। सादे पानी के स्थान पर, आप चाहें तो ब्लैक कॉफ़ी या ब्रूड टी का भी उपयोग कर सकते हैं.• चावल, बादाम, गांजा या ओट मिल्क बहुत कम प्रोटीन प्रदान करते हैं, इसलिए इन तरल पदार्थों का उपयोग आमतौर पर उन प्रोटीन शेक मिक्स में किया जाता है जिन्हें पानी के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ये 'दूध के विकल्प' शेक में थोड़ा सा स्वाद और कुछ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ देंगे, लेकिन बहुत कम प्रोटीन। • फलों का रस आपके शेक में किसी भी प्रोटीन का योगदान नहीं करता है, इसलिए, फिर से, इसे उन उत्पादों में इस्तेमाल किया जाना चाहिए जिन्हें पानी के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन, फलों के जूस में काफी कैलोरी होती है, इसलिए अगर आप कैलोरी के प्रति सचेत हैं तो इस बात का ध्यान रखें। दूसरी ओर, यदि आप अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने शेक में फलों के रस का उपयोग करना आपके लिए कारगर हो सकता है.• बेशक, दूध या सोया दूध का उपयोग प्रोटीन शेक मिक्स के साथ भी किया जा सकता है, जिन्हें पानी के साथ मिलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है - दूध या सोया दूध मिलाने से प्रोटीन की मात्रा (और कैलोरी) बढ़ेगी।अपने प्रोटीन शेक को कस्टमाइज़ करने के 5 तरीकेअपने प्रोटीन शेक में प्रोटीन जोड़ें।भले ही आपके प्रोटीन शेक में पहले से ही प्रोटीन हो, लेकिन अगर आपकी प्रोटीन की ज़रूरत अधिक है, तो आप इसे और अधिक शामिल करना चाह सकते हैं। बेशक, आप सादा प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं, लेकिन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप कम वसा वाले पनीर, दही, रिकोटा चीज़ या सिल्कन टोफू जैसे खाद्य पदार्थ भी मिला सकते हैं।अपने प्रोटीन शेक में फलों और सब्जियों को शामिल करें।अपने प्रोटीन शेक में फलों और सब्जियों को शामिल करना आपके दैनिक आहार में इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। फ्रोज़न फ़ूट्स और सब्ज़ियां सुविधाजनक होती हैं, और ये आपके प्रोटीन शेक को गाढ़ा टेक्सचर प्रदान करती हैं। अलग-अलग फलों और सब्जियों के साथ प्रयोग करें (आप गाजर या बटरनट स्क्वैश जैसी मीठी सब्जियों से शुरुआत कर सकते हैं) और अलग-अलग संयोजनों को आज़माएँ — जैसे कि गाजर के साथ अनानास, या बटरनट स्क्वैश के साथ केला। जब आप थोड़ा और साहसी महसूस कर रहे हों, तो अपने शेक में और असामान्य सामग्री जोड़ने की कोशिश करें - जैसे कि बेबी पालक के पत्ते या चुकंदर।अपने प्रोटीन शेक में फाइबर मिलाएं।अधिकांश प्रोटीन शेक मिक्स में बहुत अधिक फाइबर नहीं होता है, और अधिकांश लोग उतना फाइबर नहीं खाते हैं जितना उन्हें खाना चाहिए, इसलिए अपने शेक में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। जाहिर है, आप एक समर्पित फाइबर पाउडर चुन सकते हैं या फलों और सब्जियों, रोल्ड ओट्स, चोकर, या सूरजमुखी, फ्लैक्स या चिया सीड्स जैसे बीजों का सेवन कर सकते हैं, जो सभी फाइबर का योगदान करते हैं।अपने प्रोटीन शेक में कैलोरी जोड़ें।यदि आपकी कैलोरी की ज़रूरतें अधिक हैं, तो आप अपने शेक की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए रोल्ड ओट्स, नट्स, नट बटर, एवोकैडो या सूखे मेवे मिला सकते हैं।अपने प्रोटीन शेक में बर्फ मिलाएं।बर्फ शेक में एक अच्छा इजाफा करती है क्योंकि यह तरल को गाढ़ा कर देती है। बर्फ आपके शेक में वॉल्यूम भी जोड़ती है, इसलिए यह कैलोरी जोड़े बिना उस हिस्से के आकार को बढ़ा देती है। जो लोग अपना वजन देख रहे हैं उनके लिए एक बेहतरीन ट्रिक! आपको अपना प्रोटीन शेक बनाना कैसा लगता है? अपनी पसंदीदा शेक रेसिपी शेयर करें!सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. - निदेशक, हर्बालाइफ में विश्वव्यापी पोषण प्रशिक्षण। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।