बॉडी फैट कम करें

बॉडी फैट कम करें और अपने दिल की सेहत में सुधार करें

यहां बताया गया है कि अपने वजन को नियंत्रण में रखना दिल की सेहत के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है, और कैसे दिल को स्वस्थ रखने वाला आहार आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।

फरवरी अमेरिकन हार्ट मंथ है, यही वजह है कि हम इस महीने दिल की सेहत पर ध्यान दे रहे हैं। “दिल को स्वस्थ रखने वाला” आहार आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में बहुत अधिक वसा ले जाना — खासकर आपके मध्य भाग के आसपास — हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी हृदय स्वास्थ्य को क्यों प्रभावित करती है

आप जितने बड़े और भारी होते हैं, आपके दिल को काम करने में उतनी ही मेहनत करनी पड़ती है। जैसे-जैसे आपके शरीर में चर्बी बढ़ती है, आपके शरीर में अतिरिक्त छोटी रक्त वाहिकाएं विकसित करनी होती हैं, ताकि वसा कोशिकाओं को ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिल सकें। लेकिन ज़्यादा रक्त वाहिकाओं का मतलब है आपके दिल पर काम का बोझ बढ़ जाना, क्योंकि—ताकि रक्त आपकी सभी कोशिकाओं तक पहुँच सके, आपके दिल को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है, और इसके लिए ज़्यादा ब्लड प्रेशर की ज़रूरत भी पड़ती है।

आप अपनी चर्बी कहाँ ले जाते हैं, इससे भी फर्क पड़ता है। पेट के आसपास मौजूद चर्बी (जिसे अक्सर “पेट की चर्बी” कहा जाता है) आपके शरीर के अन्य हिस्सों में जमा चर्बी से अलग होती है। शरीर के ऊपरी हिस्से और अंदरूनी अंगों के आसपास जमा होने वाली चर्बी के कारण दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है, जो आंशिक रूप से रक्तचाप और रक्तप्रवाह में वसा के स्तर पर प्रभाव के कारण होता है।

अतिरिक्त वजन उठाने से आपके हृदय स्वास्थ्य पर एक और महत्वपूर्ण लेकिन कम प्रत्यक्ष तरीके से भी असर पड़ सकता है। बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि अधिक वज़न के कारण व्यायाम करना मुश्किल या असुविधाजनक हो जाता है—जो, निश्चित रूप से, हृदय स्वास्थ्य, वज़न प्रबंधन और संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आहार और जीवन शैली

स्वस्थ, संतुलित आहार का आनंद लें। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ, संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन यह दोहराना ज़रूरी है कि सही खाद्य पदार्थ खाना—और बहुत ज़्यादा न खाना—वज़न प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है, जो बदले में दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।

कम वसा वाले प्रोटीन

पौधों और जानवरों के स्रोतों के संयोजन से कम वसा वाले प्रोटीन संतृप्त वसा के सेवन को कम रखने में मदद करेंगे, जबकि एक ही समय में भूख को संतुष्ट करेंगे। वे सबसे कम कैलोरी विकल्प भी बनने जा रहे हैं। पौधे-प्रोटीन प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल-मुक्त होते हैं, और सीफ़ूड दिल को स्वस्थ रखने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है जिसे EPA और DHA के नाम से जाना जाता है।

रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ

रंगीन फल और सब्जियां, और साबुत अनाज, आपके पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, फिर भी कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं, जो उन्हें आपकी कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। उनके फ़ाइबर और पानी की मात्रा आपको भरने में मदद करती है, और जब तक आप कम वसा वाले आहार का पालन करते हैं, तब तक कुछ फ़ाइबर का पर्याप्त सेवन — जैसे कि सेब, ओट्स और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घुलनशील फ़ाइबर — रक्त में कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर से जुड़े होते हैं। और जब आप इन “अच्छे” कार्ब स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप कम खाद्य पदार्थ खाएंगे जिनमें बहुत अधिक चीनी और रिफाइंड कार्ब्स होते हैं, जो कैलोरी को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।

स्वस्थ वसा की थोड़ी मात्रा

स्वस्थ वसा की थोड़ी मात्रा, जैसे नट्स का छिड़काव, जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी या एवोकैडो के कुछ स्लाइस, कैलोरी नियंत्रित भोजन में स्वाद और पोषण को बढ़ा सकते हैं। वसा का सोच-समझकर और संयम से उपयोग करने से आपको कैलोरी-नियंत्रण में मदद मिलेगी, क्योंकि वसा प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी से भरपूर होते हैं।

नियमित व्यायाम करें

नियमित व्यायाम करें। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम—ऐसा व्यायाम जो आपकी सांस लेने और हृदय गति को बढ़ाता है—हृदय स्वास्थ्य को कई तरीकों से बढ़ावा देता है। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, आपका हृदय व्यायाम के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है, रक्त पंप करने और आपके ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में अधिक कुशल हो जाता है। व्यायाम करते समय आप कैलोरी भी बर्न करते हैं, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों में मदद कर सकता है, साथ ही शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। नियमित व्यायाम भी रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद करता है और यह तनाव से राहत देने वाला एक बेहतरीन उपाय है। ब्लड प्रेशर और तनाव दोनों के स्तर को नियंत्रण में रखना आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. — निदेशक, वर्ल्डवाइड न्यूट्रिशन एजुकेशन एंड ट्रेनिंग एट हर्बालाइफ। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।

[the_ad id='2596']