फाइबर क्या है, और आपको कितना चाहिए?

Fiber क्या होता है? क्या आप जानते हैं कि एक से अधिक प्रकार के डाइटरी फाइबर होते हैं? पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने से आपको अपनी सभी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी लेकिन आइए फाइबर के बारे में विस्तार से बात करते हैं ताकि आप वास्तव में प्रत्येक प्रकार के फाइबर के लाभों को समझ सकें।

मुझे आपको यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि फाइबर आपके आहार में महत्वपूर्ण है - आप यह पहले से ही जानते हैं। और, आप शायद यह भी जानते हैं कि ज्यादातर लोग उतना फाइबर नहीं खाते जितना उन्हें खाना चाहिए। लेकिन जो आप नहीं जानते होंगे वह यह है कि पर्याप्त फाइबर खाने के अलावा, आपको विभिन्न प्रकार के फाइबर का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने की भी आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी फाइबर एक ही तरह से काम नहीं करते हैं - विभिन्न प्रकार के फाइबर का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इसलिए, जिस तरह आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, उसी तरह एक विविध आहार आपको विभिन्न प्रकार के फाइबर भी पर्याप्त मात्रा में प्रदान करने में मदद करता है।

फाइबर क्या है, और आपको कितना चाहिए?

सीधे शब्दों में कहें तो फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों का संरचनात्मक घटक है, इसलिए यह सब्जियों, साबुत फलों, बीन्स और अनाज (जैसे मकई या ब्राउन राइस) में पाया जाता है - मीट, मछली या मुर्गी में फाइबर नहीं होता है।

औसत अमेरिकी एक दिन में 25-30 ग्राम फाइबर की सिफारिश को पूरा करने से बहुत कम हो जाता है। असल में, हम में से ज़्यादातर लोग एक दिन में लगभग 10 ग्राम ही खाते हैं, जिसका मतलब है कि हम आहार संबंधी फ़ाइबर के स्वास्थ्य लाभों से वंचित हो सकते हैं। फाइबर, बेशक, पाचन प्रक्रिया को आगे बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ परिपूर्णता की अनुभूति भी प्रदान करते हैं, इसलिए वे भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। और, कुछ फ़ाइबर आपके पाचन तंत्र में अनुकूल बैक्टीरिया के विकास में भी मदद करते हैं।

यदि आप उतना फाइबर नहीं खाते हैं जितना आपको खाना चाहिए, तो कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को बढ़ाना सबसे अच्छा है। कम समय में आहार में बहुत अधिक फाइबर शामिल करने से पेट में परेशानी और गैस हो सकती है, इसलिए अपने सिस्टम को समायोजित करने के लिए इसे धीरे-धीरे लें। इसके अलावा, फाइबर को नरम और सूजने देने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।

विभिन्न प्रकार के फाइबर: वे क्या हैं और वे क्या करते हैं?

आहार फाइबर के दो व्यापक वर्ग हैं - घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर।

सेब, संतरा, गाजर, आलू, जई, जौ और बीन्स में घुलनशील फाइबर सबसे अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, घुलनशील फाइबर बस यही होते हैं — वे पानी में घुल जाते हैं। और जब ये तंतु घुल जाते हैं, तो वे गाढ़े हो जाते हैं। यदि आपने कभी घर पर दलिया पकाया है, तो आपने शायद गौर किया होगा कि जैसे-जैसे यह पकता है, यह गाढ़ा और चिपचिपा हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ओट्स में घुलनशील फाइबर तरल पदार्थ में घुल रहा है, जिससे आपका दलिया गाढ़ा और थोड़ा चिपचिपा हो जाता है।

जब ये तंतु आपके पेट में तरल पदार्थ के संपर्क में आते हैं, तो वे सूज जाते हैं और गाढ़े भी हो जाते हैं, यही वजह है कि वे आपको भरा हुआ रखने में मदद करते हैं। घुलनशील फाइबर रक्त प्रवाह से ग्लूकोज (शर्करा) के अवशोषण को भी धीमा कर देता है और इसलिए यह पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को और भी बनाए रखने में मदद कर सकता है। घुलनशील फ़ाइबर उस प्रकार का फ़ाइबर भी होता है जिसे आपके पाचन तंत्र के निचले हिस्से के स्वस्थ बैक्टीरिया खाना पसंद करते हैं, जो इन अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है।

अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं, लेकिन एक अलग तरीके से। अघुलनशील तंतु पानी में नहीं घुलते हैं - इसके बजाय, वे केवल निचले हिस्से में पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे फाइबर अधिक भारी हो जाता है। इस प्रकार का फाइबर, जो सब्जियों, गेहूं के चोकर, मकई के चोकर, चावल की भूसी और अधिकांश अन्य साबुत अनाज में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है, आपके पाचन तंत्र के माध्यम से कचरे को तेजी से बाहर निकालने में मदद करता है, इसलिए यह आपको नियमित रखने में मदद करता है।

फाइबर का एक और दिलचस्प प्रकार है, जिसे 'प्रतिरोधी स्टार्च' कहा जाता है। जब आप फल, सब्जियां, अनाज और बीन्स खाते हैं, तो उनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं - शक्कर, स्टार्च और फाइबर। आमतौर पर, पाचन प्रक्रिया के दौरान स्टार्च अलग-अलग शर्करा में टूट जाते हैं - लेकिन कुछ तो पाचन की अवहेलना करते हैं। बीन्स, केला और ओट्स इन 'प्रतिरोधी स्टार्च' के प्रमुख स्रोत हैं, जो घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के तंतुओं के कुछ गुणों को प्रदान करते हैं। चूंकि प्रतिरोधी स्टार्च टूटता नहीं है (और पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करते समय कमोबेश बरकरार रहता है) यह पानी को फंसा लेता है, थोक जोड़ता है और नियमितता में मदद करता है - बिल्कुल अघुलनशील फाइबर की तरह। लेकिन, प्रतिरोधी स्टार्च घुलनशील फाइबर की तरह भी काम करता है - यह आपकी निचली आंत में रहने वाले स्वस्थ जीवाणुओं को दावत देता है, और यह पानी में घुलनशील फाइबर की तरह रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को कुंद करने में भी मदद कर सकता है।

आप कैसे बता सकते हैं कि फाइबर घुलनशील या अघुलनशील है?

हो सकता है कि आपने इसके बारे में कभी नहीं सोचा हो, लेकिन वास्तव में दो तंतुओं को अलग-अलग बताना काफी आसान है। जब आप जौ का सूप बनाते हैं या आलू उबालते हैं, तो आप आसानी से देख सकते हैं कि तरल पदार्थ कैसे गाढ़ा होता है - ऐसा इसलिए है क्योंकि जौ और आलू में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है। दूसरी ओर, जब आप ब्राउन राइस पकाते हैं - एक साबुत अनाज जो अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है - तो यह चिपचिपा नहीं होता क्योंकि फाइबर घुलता नहीं है। इसके बजाय, यह पकाते समय पानी को सोख लेता है, जिससे दाने सूज जाते हैं।

अंतर देखने का एक और आसान तरीका यह है कि बीन्स की एक कैन (घुलनशील फाइबर से भरपूर) खोलें और फिर मकई की एक कैन खोलें - एक ऐसा अनाज जिसमें ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होता है। बीन्स और कॉर्न दोनों ही पानी से भरे होते हैं, लेकिन अगर आप कैन में मौजूद तरल पदार्थों पर करीब से नज़र डालें, तो वे एक-दूसरे से बहुत अलग दिखते हैं। चूंकि मकई का रेशा अघुलनशील होता है, इसलिए जिस तरल पदार्थ में इसे पैक किया जाता है वह चिपचिपा या चिपचिपा होने के बजाय पानीदार दिखता है। लेकिन बीन्स के कैन में मौजूद तरल पदार्थ ज्यादा गाढ़ा होता है, क्योंकि बीन्स में पानी में घुलनशील फाइबर उस पानी को गाढ़ा कर देता है, जिसमें बीन्स पैक होते हैं।

फाइबर का सेवन बढ़ाने के टिप्स

• फलों के रस की तुलना में अधिक बार छिलके वाले साबुत फल खाएं • मिठाई के रूप में साबुत फल का उपयोग करें• विभिन्न प्रकार की पूरी सब्जियां खाएं - पकी हुई और कच्ची - और उन्हें खुलकर खाएं • परिष्कृत सफेद आटे से बनी चीजों के बजाय 100% साबुत अनाज ब्रेड, वफ़ल, अनाज, रोल, अंग्रेजी मफिन और क्रैकर्स का उपयोग करें• आटे के बजाय मकई टॉर्टिला का उपयोग करें• भूरे चावल, जंगली चावल, बाजरा, जौ का उपयोग करें, और सफेद चावल के विकल्प के रूप में फटा हुआ गेहूं• मुख्य डिश सूप, स्टॉज, मिर्च या सलाद में बीन्स मिलाएं0• अगर आपको अपने फाइबर का सेवन पूरा करने में परेशानी होती है, तो आप फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि फाइबर सप्लीमेंट उन स्वस्थ फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की जगह नहीं लेते हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए।

सुसान बोवरमैन, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. - निदेशक, हर्बालाइफ में विश्वव्यापी पोषण प्रशिक्षण। सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।

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