Comience a correr: una guía para principiantes de 4 semanas

Empieza a correr: ¿estás listo para empezar a correr pero no sabes cómo empezar? Usa estos consejos para correr y esta guía de entrenamiento para empezar a trabajar para alcanzar tus objetivos hoy mismo.

Pon un resorte en tus pasos y comienza a entrenar para una carrera local. Inscribirse en una carrera es una excelente manera de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Tener un propósito y una fecha límite es ideal para mantenerte responsable, motivado y dedicado a tus objetivos generales de salud y estado físico. En caso de que no sepas cómo empezar con un programa de entrenamiento, he preparado un plan sencillo de 4 semanas para que lo utilices.

Preparación

Antes de empezar a entrenar, hay algunas cosas que debes hacer para prepararte. De esta forma, lo único en lo que tienes que pensar cada día es en tu rutina de carrera. Estar preparado con antelación te ayudará en esos días en los que tengas una agenda apretada.

Flexiona tu músculo de pensamiento

El primer paso no es correr, es mental. Comprométete mentalmente para empezar. Si no has seguido un plan en el pasado, déjalo atrás: hoy es un nuevo día para empezar con una actitud de «yo puedo hacerlo».

Encuentra un compañero de entrenamiento

Es mucho más fácil completar un programa de entrenamiento cuando tienes un compañero que lo apoya. Recluta a un amigo o familiar entusiasta para que puedan comenzar el programa juntos.

Busca una carrera para fijar una fecha

Tener un objetivo con un tiempo específico para el que estés trabajando es increíblemente útil. Te ayudará a mantenerte al día con tus objetivos de acondicionamiento físico y sabrás exactamente cuánto tiempo tienes para prepararte.

Si el zapato le queda bien...

Correr con un calzado que no te quede bien interferirá con tu progreso y tu éxito. Y correr con dolor en los pies y con ampollas realmente puede hacerte perder el tiempo. Asegúrate de tener un calzado ligero que te ofrezca la comodidad y el apoyo que necesitas.

Usa la ropa adecuada

Invierte en unas cuantas camisetas que tengan propiedades absorbentes y de secado rápido. Y asegúrate de llevar una visera o un sombrero para protegerte del sol en la cara. Si hace frío, comience por usar algunas capas que pueda quitarse y atarse alrededor de la cintura a medida que avanza.

Elige con el tanque lleno

Una vez que empieces a correr durante más de una hora, es importante tener fácil acceso al combustible y a la hidratación. Un buen accesorio es tener una botella de agua portátil o un cinturón para correr en el que puedas sujetar la botella.

Sea flexible y centrado

Para progresar en tu estado físico para correr, necesitas encontrar tiempo para correr. Pero no seas demasiado estricto con tu entrenamiento ni te estreses. En lugar de eso, ten una actitud flexible, haz todo lo posible por cumplir tu plan y cambia los días y los horarios para adaptarlos a lo que está sucediendo en tu vida. Y, por último, escucha a tu cuerpo. Sintonizar cómo se siente tu cuerpo cada día y ajustar tu entrenamiento en consecuencia es una parte importante del proceso de entrenamiento.

Programa de entrenamiento de 4 semanas

Corre 3 días a la semana, todas a un ritmo constante.

Entrena de forma cruzada (x) 2 días a la semana.

Descansa 2 días a la semana.

Haga ejercicio de 30 a 45 minutos realizando cualquiera de las siguientes acciones:

Andar en bicicleta, nadar, hacer pilates, yoga, boxeo, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto o cualquier actividad que disfrutes.

Los días de descanso no significan estar sentado en un sofá todo el día. Puedes disfrutar de estar activo en general, pero asegúrate de descansar después de correr para que tu cuerpo tenga tiempo de regenerarse y recuperarse.

Si eres nuevo en el mundo de la actividad física, puedes empezar por correr o caminar tres días e ir añadiendo poco a poco el entrenamiento cruzado cuando te sientas preparado. Si prefieres usar el tiempo como guía, opta por 10 minutos como el tiempo promedio que se tarda en correr una milla.

Después de la semana 4 de este programa, correr una carrera de 5 km debería ser una meta alcanzable. Si quieres correr una carrera de 10 km, continúa trabajando con esta tabla para aumentar media milla tu distancia recorrida cada semana. Esta progresión es lenta y agradable, lo que te dará tiempo para adaptarte y acostumbrarte a correr distancias más largas.

Samantha Clayton AFAA, directora sénior de rendimiento deportivo y estado físico de la ISSA Fuente: 17569744_PRJ_Fitness_Start-Running_SC_ENG.pdf[the_ad id=' 2596 ']