ईटिंग बेटर — इसे व्यक्तिगत बनाएं

जब आप इसे तोड़ते हैं, तो स्वस्थ आहार के मूल घटक वास्तव में बहुत सरल होते हैं - दुबला प्रोटीन, बहुत सारी सब्जियां और फल, साबुत अनाज या बीन्स के रूप में कुछ स्टार्च, स्वाद के लिए थोड़ा “अच्छा” वसा, और आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए तरल पदार्थ। फिर, आप इन सभी चीजों को भोजन के पैटर्न में डाल देते हैं, जिसके साथ आप रह सकते हैं, और आप जाने के लिए तैयार हैं।

इन सबकी कुंजी उन खाद्य पदार्थों को ढूंढना है जिन्हें आप वास्तव में खाने का आनंद लेते हैं जो आपके लिए भी अच्छे हैं। वे बाहर हैं — मुझ पर भरोसा करें। चुनने के लिए सचमुच हज़ारों खाद्य पदार्थों के साथ, आपको — थोड़े से प्रयोग के साथ — खाने के लिए बहुत सारी चीज़ें ढूंढने में सक्षम होना चाहिए जो बिल को भर देती हैं।

सिर्फ इसलिए कि हर कोई केल खा रहा है (और आप इसे अपने होंठों से आसानी से नहीं निकाल सकते) इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे खाने की ज़रूरत है। ऐसे कई अन्य पत्तेदार साग हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो समान पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं। किसी ऐसी चीज़ को दबा देना जिससे आप नफ़रत करते हैं - सिर्फ इसलिए कि यह आपके लिए अच्छा है - इसे बनाने की आदत शायद ही हो।

बेहतर आहार के लिए छह टिप्स

स्वस्थ प्रोटीन का चुनाव करें

कौन सा प्रोटीन खाना है, यह चुनने में एक समस्या यह है कि — यदि आप सावधान नहीं हैं — तो आप बहुत अधिक वसा भी खा सकते हैं। अगर मीट, सॉसेज और ग्राउंड बीफ़ के वसायुक्त टुकड़े आपके पसंदीदा प्रोटीन हैं, तो इसके बजाय आप क्या खाने को तैयार हैं, इसके बारे में सोचना शुरू कर दें। एक आसान पहला कदम यह है कि ग्राउंड बीफ़ को हटा दिया जाए और उसकी जगह ग्राउंड पोल्ट्री ब्रेस्ट का इस्तेमाल किया जाए - ज़्यादातर रेसिपी में, यह अंतर उतना नज़र नहीं आता है। जब आप अपने आहार में और मछलियाँ शामिल करने की कोशिश करने के लिए तैयार हों, तो आप किसी परिचित चीज़ से शुरुआत करने की कोशिश कर सकते हैं - शायद आपके लिए इसका मतलब झींगा या डिब्बाबंद टूना हो। अपनी रोज़ाना की रेसिपी देखें और देखें कि आप इन्हें वसायुक्त मीट के बदले कहाँ ले सकते हैं - शायद पास्ता सॉस में, रैप में, या टैकोस में। डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक, स्वाद में हल्के और वसा में बहुत कम होते हैं — आप शाकाहारी स्टू बना सकते हैं, उन्हें सूप में मिला सकते हैं, या उन्हें ब्लेंडर में थोड़ा जैतून का तेल और लहसुन के साथ मिला सकते हैं, ताकि कच्ची सब्जियों को स्वस्थ रूप से डिप किया जा सके। टोफू भी आजमाने लायक है — इसका स्वाद बहुत हल्का होता है जो सूप और तले हुए व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है, या आप इसे भूनकर भी खा सकते हैं।

ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं

जो लोग पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां नहीं खाते हैं, वे अक्सर कहते हैं कि ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि वे उन्हें पसंद नहीं करते हैं - यह सिर्फ इतना है कि वे उन्हें हमेशा हाथ में नहीं रखते हैं, या ये खाद्य पदार्थ खाने या पकाने से पहले ही खराब हो जाते हैं। यहाँ सबसे आसान उपाय यह है कि आप अपने फ़्रीज़र को लूज़ पैक फलों और सब्जियों से भर दें - जमे हुए फल और सब्जियाँ ताज़े की तरह पौष्टिक होती हैं - और आपको ख़राब होने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। फिर, अपने सुबह के प्रोटीन शेक या दही में फलों को शामिल करना, या सूप, ऑमलेट, पास्ता डिश और स्टिर-फ्राइज़ में सब्जियों को जोड़ना आसान है। अपने किचन काउंटर पर ताज़े फलों का एक कटोरा रखें, और सब्जियों को फ्रिज में काट लें—उन्हें दिखने और खाने के लिए तैयार रखने से आपको और अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा। हर भोजन या नाश्ते के साथ एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य बनाएं। जब आप खाने के लिए बाहर जाएं, तो डबल वेजी ऑर्डर करें और स्टार्च को छोड़ दें, या अपने भोजन की शुरुआत रंगीन सलाद या वेजी सूप के साथ करें। और मिठाई के लिए फल खाने की आदत डालें। अगर स्वाद आपको पर्याप्त मात्रा में सब्जियां खाने से रोक रहा है, तो उन्हें सीज़न करने के कुछ नए तरीके खोजें।

रिफाइंड अनाज के लिए साबुत अनाज की अदला-बदली

यह शायद आपके आहार को बेहतर बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। जब आप रिफाइंड अनाज (जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल, रिफाइंड पास्ता, आटा टॉर्टिला) से साबुत अनाज में स्विच करते हैं, तो आपको पोषण और फाइबर में भी काफी वृद्धि मिलती है। आप अपने सभी सामान्य रिफाइंड अनाजों के लिए साबुत अनाज के समकक्ष पा सकते हैं, इसलिए होल व्हीट पास्ता, ब्राउन राइस, कॉर्न टॉर्टिला और 100% होल ग्रेन ब्रेड के साथ प्रयोग करना शुरू करें। साइड डिश के लिए, आप क्विनोआ या वाइल्ड राइस जैसे अन्य अनाजों के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं।

कम मात्रा में स्वस्थ वसा खाएं

वसा - यहां तक कि “अच्छे” वाले भी - काफी कम कैलोरी पैक करते हैं। यही कारण है कि आपको अपने संपूर्ण वसा के सेवन को कम करने पर ध्यान देना चाहिए - उच्च वसा वाले स्नैक फूड, डेसर्ट और तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर रहकर - और अपने आप को आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करने के लिए कम मात्रा में स्वस्थ वसा की आपूर्ति करने दें। मेवे, एवोकैडो, जैतून और कैनोला तेल अन्य वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के तरीके खोजें। एवोकाडो मेयोनेज़ या मक्खन का अच्छा विकल्प है, और मेवे — कम मात्रा में — सलाद, सब्जियों के व्यंजन, गर्म अनाज या दही में स्वस्थ वसा का योगदान कर सकते हैं। अनाज आधारित तेलों के बजाय, खाना बनाते समय जैतून या कैनोला तेल का इस्तेमाल करें।

पानी और चाय ज्यादा पिएं

अच्छा पोषण और भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ साथ-साथ चलते हैं। पानी आपके शरीर में कई कार्य करता है, जिनमें से सबसे कम यह नहीं है कि यह आपके भोजन को पचाने में मदद करता है और यह पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं तक पहुँचाने में मदद करता है। यदि आप उतना तरल पदार्थ नहीं पीते हैं जितना आपको पीना चाहिए, तो दिन के दौरान पास में पानी की बोतल रखकर आदत को बढ़ावा देने की कोशिश करें। यदि आप सादे पानी की परवाह नहीं करते हैं, तो इसके बजाय चाय पिएं, या अपने पानी का स्वाद बढ़ाने के लिए कुछ ताज़े फल या खीरे के स्लाइस या जड़ी-बूटियाँ मिलाकर अपना स्पा का पानी बनाएं।

हेल्दी स्नैक्स खाएं

अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं तो स्नैकिंग कोई बुरी बात नहीं है। एक अच्छी तरह से चुना हुआ स्नैक आपको भोजन के बीच अत्यधिक भूख लगने से बचाने में मदद कर सकता है (जिसके कारण जब आप अंत में बैठते हैं तो अधिक खाना खा सकते हैं), और स्नैक खाने का मतलब है दिन के दौरान कुछ अतिरिक्त प्रोटीन, सब्जियां, फल या यहां तक कि कुछ कैल्शियम युक्त डेयरी का सेवन करने का अवसर। आदर्श रूप से, आप अपने नाश्ते से सबसे अधिक रहने की शक्ति प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन चाहते हैं। आप वास्तव में रचनात्मक हो सकते हैं या आप जल्दी और आसानी से ताजे फल, हम्मस के साथ कच्ची सब्जियों, नट्स, एडामे बीन्स, प्रोटीन बार और दही के डिब्बों पर भरोसा कर सकते हैं।

सुसान बोवरमैन हर्बालाइफ में पोषण प्रशिक्षण निदेशक हैं। सुसान एक रजिस्टर्ड डाइटिशियन और स्पोर्ट्स डायटेटिक्स में बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।

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