दौड़ना शुरू करें: 4-सप्ताह की शुरुआती मार्गदर्शिका

दौड़ना शुरू करें - क्या आप दौड़ने के लिए तैयार हैं लेकिन यह नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें? आज ही अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करना शुरू करने के लिए इन रनिंग टिप्स और ट्रेनिंग गाइड का उपयोग करें।

उत्साह, ऊर्जा या सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और स्थानीय दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करें। रेस के लिए साइन अप करना, नए फ़िटनेस रूटीन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। आपको अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के प्रति जवाबदेह, प्रेरित और समर्पित रखने के लिए एक उद्देश्य और एक समय सीमा निर्धारित करना आदर्श है। यदि आपको पता नहीं है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे शुरू किया जाए, तो मैंने आपके उपयोग के लिए 4-सप्ताह की एक सरल योजना तैयार की है।

तैयारी

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, तैयारी के लिए आपको कुछ चीजें करने की ज़रूरत है। इस तरह से आपको हर दिन केवल एक चीज के बारे में सोचना होगा, वह है आपकी दौड़ने की दिनचर्या। पहले से तैयार रहने से आपको उन दिनों में मदद मिलेगी जब आपका व्यस्त कार्यक्रम होगा।

अपनी थिंक मसल को फ्लेक्स करें

पहला कदम दौड़ने वाला कदम नहीं है, यह मानसिक है। शुरुआत करने के लिए मानसिक प्रतिबद्धता बनाएं। यदि आप अतीत में किसी योजना पर टिके रहने में असफल रहे हैं, तो उसे अपने पीछे रख दें-- “मैं यह कर सकता हूं” रवैये के साथ शुरुआत करने के लिए आज एक नया दिन है।

एक प्रशिक्षण मित्र ढूँढें

प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करना तब बहुत आसान होता है जब आपके पास एक साथी होता है जो आपके साथ इसके लिए जा रहा हो। एक उत्सुक दोस्त या परिवार के सदस्य को भर्ती करें ताकि आप कार्यक्रम को एक साथ शुरू कर सकें।

तिथि निर्धारित करने के लिए एक दौड़ ढूँढें

एक समय-विशिष्ट लक्ष्य रखना, जिसके लिए आप काम कर रहे हैं, अविश्वसनीय रूप से मददगार है। इससे आपको अपने फ़िटनेस के लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने में मदद मिलेगी, और आपको पता चल जाएगा कि आपके पास ख़ुद को तैयार करने के लिए कितना समय है।

अगर जूता फिट बैठता है...

खराब फिटिंग वाले जूतों में दौड़ना आपकी प्रगति और आपकी सफलता में बाधा डालेगा। और पैरों में दर्द और फफोले के साथ दौड़ना वास्तव में आपको वापस ला सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक हल्का जूता हो, जो आपको वह आराम और सहायता प्रदान करे जिसकी आपको ज़रूरत है।

सही कपड़े पहनें

कुछ ऐसे टॉप में निवेश करें जिनमें विकिंग और जल्दी सूखने वाले गुण हों। और सुनिश्चित करें कि आपके पास टोपी का छज्जा या टोपी हो, ताकि धूप आपके चेहरे से दूर रहे। यदि मौसम ठंडा है, तो कुछ परतें पहनकर शुरू करें, जिन्हें आप हटा सकते हैं और जाते समय अपनी कमर के चारों ओर बाँध सकते हैं।

एक पूर्ण टैंक के साथ जाएं

एक बार जब आप एक घंटे से अधिक समय तक दौड़ना शुरू कर देते हैं, तो ईंधन और हाइड्रेशन तक आसान पहुंच होना महत्वपूर्ण है। हाथ में पानी की बोतल या रनिंग बेल्ट जो आपकी बोतल को पकड़े रखती है, आपके लिए एक बेहतरीन ऐक्सेसरी है।

लचीले और केंद्रित रहें

अपनी रनिंग फिटनेस के साथ आगे बढ़ने के लिए, आपको दौड़ने के लिए समय निकालना होगा। लेकिन अपनी ट्रेनिंग को लेकर ज्यादा सख्त न हों और खुद को तनाव में रखें। इसके बजाय, लचीला रवैया अपनाएं, अपनी योजना पर टिके रहने की पूरी कोशिश करें, अपने जीवन में जो कुछ भी हो रहा है, उसके अनुरूप दिन और समय के अनुसार घूमें। और, अंत में, अपने शरीर की बात सुनें। हर दिन आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इसके बारे में जानना और उसके अनुसार अपने प्रशिक्षण को समायोजित करना, प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

4-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह के 3 दिन दौड़ें—सभी स्थिर गति से दौड़ें।

सप्ताह के 2 दिनों में क्रॉस-ट्रेन (x)।

सप्ताह के 2 दिन आराम करें।

निम्नलिखित में से कोई भी कार्य करते हुए 30-45 मिनट कसरत करें:

बाइक चलाना, तैराकी, पिलेट्स, योगा, बॉक्सिंग, डांसिंग, कम प्रभाव वाली एरोबिक्स या कोई भी गतिविधि जिसका आप आनंद लेते हैं।

आराम के दिनों का मतलब पूरे दिन सोफे पर बैठना नहीं है। आप आम तौर पर सक्रिय रहने का आनंद ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप दौड़ने से आराम करें ताकि आपके शरीर को पुनर्जीवित होने और ठीक होने का समय मिल सके।

यदि आप सक्रिय होने के लिए नए हैं, तो आप बस तीन दौड़ने/चलने वाले दिन करके शुरू कर सकते हैं और जब आप तैयार महसूस करें तो धीरे-धीरे क्रॉस-ट्रेनिंग में शामिल हो सकते हैं। यदि आप समय को अपने मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करना पसंद करते हैं, तो एक मील दौड़ने में लगने वाले औसत समय के रूप में 10 मिनट का समय लें।

इस कार्यक्रम के चौथे सप्ताह के बाद, 5k दौड़ चलाना एक साध्य लक्ष्य होना चाहिए। यदि आप 10k दौड़ दौड़ना चाहते हैं, तो हर हफ्ते अपनी दौड़ने की दूरी को आधा मील बढ़ाने के लिए इस चार्ट के साथ काम करना जारी रखें। यह प्रगति अच्छी और धीमी है, जिससे आपको तालमेल बिठाने और लंबी दूरी तक दौड़ने की आदत डालने का समय मिलेगा।

सामंथा क्लेटन AFAA, ISSA वरिष्ठ निदेशक, खेल प्रदर्शन और फिटनेस स्रोत: 17569744_PRJ_Fitness_Start-Running_SC_ENG.pdf[the_ad id='2596']