वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी का दृष्टिकोण
कैलोरी की कमी की मूल बातें समझना
कैलोरी की कमी तब होती है जब कोई व्यक्ति ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करता है। यह कमी वजन घटाने की आधारशिला है, क्योंकि शरीर ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए संग्रहित वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे वजन कम होता है। एक सफल कैलोरी की कमी की कुंजी केवल कम कैलोरी का सेवन करना नहीं है, बल्कि ऐसा इस तरीके से करना है कि पोषण संबंधी ज़रूरतों से समझौता न किया जाए या किसी को हमेशा भूख न लगे।
दैनिक गतिविधि स्तर अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकताएंसेडेंटरी (कम या कोई व्यायाम नहीं) 1,600-2,000 कैलोरीमध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेल 3-5 दिन/सप्ताह) 2,000-2,500 कैलोरी सक्रिय (कठिन व्यायाम/खेल सप्ताह में 6-7 दिन) 2,400-3,000 कैलोरी
कैलोरी की मात्रा कम करके, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि या दोनों के संयोजन से कैलोरी की कमी पैदा की जा सकती है। प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी की कमी एक सामान्य लक्ष्य है जिसके कारण प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड का सुरक्षित और स्थायी वजन कम हो सकता है।
वजन प्रबंधन में भोजन की संतुष्टि का महत्व
भोजन से संतुष्टि लंबे समय तक वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह सिर्फ़ कम कैलोरी खाने के बारे में नहीं है; यह बेहतर खाने के बारे में है। कम कैलोरी वाला भोजन भरने से अभाव और भूख की भावनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जिसके कारण अक्सर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ अधिक खाने या खाने की आदत पड़ जाती है।
वजन घटाने की कोशिश में, व्यक्तियों को ऐसे भोजन पर ध्यान देना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर और तृप्त करने वाले दोनों हों। इन भोजनों में आम तौर पर फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संतुलन होता है, जो सभी परिपूर्णता और संतुष्टि की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।
तृप्ति में पोषक तत्वों की भूमिका फाइबर भोजन में भारी मात्रा में जोड़ता है, पाचन धीमा करता है और परिपूर्णता की भावनाओं को लंबे समय तक बढ़ाता है प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, पचाने में अधिक समय लेता है, और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तृप्त करता हैस्वस्थ वसा स्वाद, तृप्ति में योगदान देता है, और समग्र पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है
अपने आहार में कम कैलोरी वाले भोजन को शामिल करने से, संतुष्ट महसूस करते हुए भी कैलोरी की कमी का पालन करना संभव है। यह दृष्टिकोण डाइटिंग से जुड़ी मनोवैज्ञानिक चुनौतियों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि भोजन की लालसा और भावनात्मक भोजन, जिससे स्थायी वजन घटाने और संपूर्ण स्वास्थ्य में सहायता मिलती है।
कम कैलोरी वाले भोजन भरने के घटक
ऐसे भोजन बनाना जिनमें कैलोरी कम हो लेकिन फिर भी भरना एक सफल वजन प्रबंधन योजना की आधारशिला हो सकता है। मुख्य बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए जो परिपूर्णता की भावना में योगदान करते हैं, जो भूख को रोकने और समग्र कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं। यहां, हम तीन प्राथमिक घटकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा।
तृप्ति के लिए हाई फाइबर फूड्स
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अपनी धीमी पाचन दर के कारण संतोषजनक भोजन बनाने के लिए आवश्यक होते हैं, जो लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में आमतौर पर उनकी मात्रा के मुकाबले कम कैलोरी होती है, जो अत्यधिक कैलोरी जोड़े बिना भोजन में बड़ी मात्रा में जोड़ देते हैं।
खाद्य प्रकार फाइबर (ग्राम) प्रति सर्विंग सब्जियां (जैसे, ब्रोकोली, पत्तेदार साग) 2 - 4 फल (जैसे, सेब, जामुन) 3 - 8 साबुत अनाज (जैसे, ओट्स, ब्राउन राइस) 3 - 5 फलियां (जैसे, बीन्स, दाल) 6 - 15
प्रत्येक भोजन में इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म को शामिल करने से पोषक तत्वों का सेवन बढ़ सकता है और तृप्ति में योगदान हो सकता है, जो कैलोरी-प्रतिबंधित आहार से चिपके रहने के लिए महत्वपूर्ण है।
लंबे समय तक पूर्ण रहने के लिए लीन प्रोटीन
प्रोटीन अपने तृप्त करने वाले प्रभाव के लिए जाना जाता है और यह किसी भी भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक है, खासकर जब किसी के वजन का प्रबंधन किया जाता है। लीन प्रोटीन कैलोरी की मात्रा कम रखते हुए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
प्रोटीन स्रोत प्रोटीन (ग्राम) प्रति सर्विंग कैलोरी प्रति सर्विंग चिकन ब्रेस्ट 26120 टर्की ब्रेस्ट 24125 फिश (जैसे, कॉड, टिलापिया) 20100Tofu870
लीन कट्स का चयन करना और उन्हें कम से कम अतिरिक्त वसा के साथ तैयार करना पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करते हुए भोजन की कम कैलोरी प्रोफ़ाइल को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
कम कैलोरी वाले भोजन में स्वस्थ वसा की भूमिका
जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में वसा कैलोरी में सघन होता है, भोजन में स्वस्थ वसा की मध्यम मात्रा शामिल करने से तृप्ति में काफी वृद्धि हो सकती है। एवोकाडो, नट्स, बीज और कुछ तेलों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा पाचन प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं, जिससे परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है।
वसा का स्रोत वसा (ग्राम) प्रति सर्विंग कैलोरी प्रति सर्विंग एवोकैडो (1/4 फल) 780 बादाम (1 ऑउंस) 14160 चिया सीड्स (1 बड़ा चम्मच) 460 जैतून का तेल (1 बड़ा चम्मच) 14120
इन वसाओं को कम मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि वे भोजन की कैलोरी सामग्री पर हावी होने के बजाय उन्हें बढ़ाते हैं। इन वसाओं को फाइबर और प्रोटीन के साथ संतुलित करने से एक संपूर्ण भोजन तैयार होता है, जो भूख को संतुष्ट करते हुए कैलोरी की कमी का समर्थन करता है।
सफलता के लिए भोजन योजना
भोजन योजना बनाना वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने की आधारशिला है। इस यात्रा पर जाने वाले व्यक्तियों को न केवल अपने कैलोरी सेवन को कम करने पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि यह सुनिश्चित करने पर भी ध्यान देना चाहिए कि स्थायी खाने के पैटर्न को बनाए रखने के लिए प्रत्येक भोजन पौष्टिक रूप से संतुलित और संतोषजनक हो।
अपने भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना
जब कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने की बात आती है, तो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा — का संतुलन आवश्यक होता है। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर में एक अनोखी भूमिका निभाता है और भोजन के बाद तृप्ति और संतुष्टि की भावनाओं को प्रभावित कर सकता है।
तृप्ति में मैक्रोन्यूट्रिएंटकार्बोहाइड्रेट्स ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं, जो आपको भरा रखने में मदद करता है। प्रोटीन तृप्ति में योगदान करते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। वसा स्वाद प्रदान करते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करते हैं।
संतुलित भोजन में 50% सब्जियां (फाइबर में उच्च), 25% लीन प्रोटीन और 25% साबुत अनाज या स्वस्थ वसा शामिल हो सकते हैं। यह संयोजन बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
बोरियत से बचने के लिए कई तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करना
विविधता न केवल जीवन का मसाला है, बल्कि एक सफल भोजन योजना का एक प्रमुख घटक भी है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने से विभिन्न पोषक तत्वों का व्यापक सेवन सुनिश्चित होता है और आहार दिलचस्प बना रहता है, जो बोरियत के कारण भोजन योजना से भटकने से रोकने में मदद कर सकता है।
खाद्य समूह के उदाहरण सब्जियांपालक, केल, शिमला मिर्च, गाजर, फल, जामुन, सेब, संतरा, केला, प्रोटीन चिकन ब्रेस्ट, टोफू, दाल, मछली के दाने, क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं का पास्ता, एवाकाडो, मेवे, बीज, जैतून का तेल
सप्ताह भर के भोजन में प्रत्येक समूह से अलग-अलग खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आहार विविध और आनंददायक बना रह सकता है, जिससे कैलोरी की कमी की योजना का पालन करना आसान हो जाता है।
भाग नियंत्रण का महत्व
वजन घटाने के लिए भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण तत्व भाग नियंत्रण है। यह सुनिश्चित करता है कि कम कैलोरी वाले भोजन का सेवन करते समय भी व्यक्ति बिना अधिक खाए कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए सही मात्रा में भोजन का सेवन कर रहे हैं।
मापने के औजारों का उपयोग करने या भोजन को तौलने से भाग के आकार को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, दृश्य संकेत उपयुक्त भागों को निर्धारित करने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकते हैं।
फूड टाइप पोर्शन साइज विजुअल क्यू प्रोटीन डेक ऑफ कार्ड्स कार्बोहाइड्रेट-स्कूप्ड हैंडफैट थंब
भागों के आकार पर ध्यान देकर, व्यक्ति वजन घटाने की सफलता के लिए अपने कैलोरी लक्ष्यों का पालन करते हुए कई प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। भोजन योजना में संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विविधता और भाग नियंत्रण का संयोजन स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए एक मजबूत आधार तैयार करता है।
भोजन के लिए नमूना विचार
ऐसे भोजन बनाना जिनमें कैलोरी और फिलिंग दोनों ही कम हों, एक सफल वजन घटाने की रणनीति का एक प्रमुख घटक हो सकता है। यहां नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन के विभिन्न विचार दिए गए हैं, जो कैलोरी की कमी को बनाए रखने के साथ-साथ भोजन की संतुष्टि को सुनिश्चित करने के लक्ष्य के अनुरूप हैं।
नाश्ते के विकल्प जो आपको पेट भरा रखते हैं
दिन की शुरुआत नाश्ते से करें जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है, दिन में बाद में अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए उच्च फाइबर और प्रोटीन युक्त सामग्री को शामिल करने पर विचार करें।
ब्रेकफास्ट आइडिया सामग्री अनुमानित कैलोरी बेरीज और नट्स के साथ दलिया रोल्ड ओट्स, मिक्स्ड बेरी, बादाम 250-300 ग्रीक योगर्ट पैराफिट ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला, शहद, ताजे फल 300-350 वेजी ऑमलेट अंडे का सफेद भाग, पालक, टमाटर, शिमला मिर्च 200-250 स्मूदी बाउल ब्लेंडेड केला, पालक, प्रोटीन पाउडर, टॉपिंग 350-400
दोपहर के भोजन के विचार जो रात के खाने तक चलते हैं
दोपहर के भोजन में अत्यधिक स्नैकिंग की आवश्यकता के बिना रात के खाने तक पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए। लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों के संतुलन वाले भोजन आदर्श होते हैं।
लंच आइडिया सामग्री अनुमानित कैलोरी तुर्की और एवोकैडो रैप होल व्हीट रैप, टर्की ब्रेस्ट, एवोकैडो, लेट्यूस 400-450 क्विनोआ सलाद क्विनोआ, खीरा, चेरी टमाटर, फेटा पनीर, जैतून 350-400 दाल का सूप दाल, गाजर, अजवाइन, प्याज, शोरबा 250-300 चिकन और वेजी बाउल ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस, स्टीम्ड सब्जियां 450-300 चिकन और वेजी बाउल ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस, स्टीम्ड सब्जियां 450-300 500
रात के खाने के व्यंजन जो अतिरिक्त कैलोरी के बिना आनंदित करते हैं
रात का खाना कैलोरी से भरपूर होने के बिना दिन का संतोषजनक अंत हो सकता है। इन व्यंजनों में सब्ज़ियों और लीन प्रोटीन की मात्रा पर ज़ोर दिया जाता है, ताकि एक संतोषजनक भोजन तैयार किया जा सके।
डिनर आइडियासामग्री अनुमानित कैलोरी सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सैल्मन सैल्मन फ़िले, शतावरी, चेरी टमाटर, नींबू 350-400 स्टिर-फ्राइड टोफू और सब्जियांटोफू, ब्रोकोली, शिमला मिर्च, सोया सॉस, अदरक 300-350 स्पेगेटी स्क्वैश प्राइमेरा स्पेगेटी स्क्वैश, मौसमी सब्जियां, मारिनारा सॉस 250-300 ग्रिल्ड चिकन सलाद मिश्रित साग, ग्रिनारा सॉस उबला हुआ चिकन, एवोकैडो, विनैग्रेट 400-450
भोजन की योजना बनाते समय, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना और पोषण संबंधी पर्याप्तता सुनिश्चित करने और आहार की थकान को रोकने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। कैलोरी की कमी के दायरे में रहने के लिए हिस्से पर नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है। इन नमूना भोजनों को वजन प्रबंधन के लक्ष्यों के लिए स्वादिष्ट और सहायक दोनों तरह से डिज़ाइन किया गया है, जो पूरे दिन संतोषजनक, कम कैलोरी वाले भोजन को भरने के लिए एक रोडमैप प्रदान करते हैं।
स्मार्ट स्नैकिंग रणनीतियाँ
वजन घटाने या वजन प्रबंधन करने के दौरान, स्नैकिंग एक दोधारी तलवार हो सकती है। एक ओर, यह भूख को नियंत्रित करने और पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है; दूसरी ओर, अगर सोच-समझकर नहीं किया गया तो यह अतिरिक्त कैलोरी सेवन में योगदान कर सकता है।
ऐसे स्नैक्स चुनना जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करते हैं
वज़न प्रबंधन लक्ष्यों के अनुरूप स्नैक्स का चयन करने का मतलब है ऐसे आइटम चुनना जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और कैलोरी में कम हों। तृप्ति को बढ़ावा देने और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए इन स्नैक्स में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होनी चाहिए। व्यक्तियों को उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो केवल कैलोरी सामग्री के अलावा पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं।
यहां स्नैक विकल्पों की एक तालिका दी गई है जो कैलोरी की कमी को पूरा करने के साथ-साथ संतोषजनक भी हैं:
स्नैक विकल्पकैलोरी (g) प्रोटीन (g) स्वस्थ वसा (g) गाजर की छड़ें हम्मस के साथ 100-1503-42-35-6जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट 120-1802-310-120-1बादाम मक्खन के साथ सेब के स्लाइस 150-2004-52-38-10एक मुट्ठी मिश्रित मेवे 160-2002-35-614-16भुना हुआ छोला 120-1505-66-72-3
इष्टतम तृप्ति के लिए अपने स्नैक्स को टाइमिंग करना
नाश्ते का समय तृप्ति को बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन के समय अधिक खाने से रोकने के लिए, व्यक्तियों को पूरे दिन रणनीतिक रूप से अपने स्नैक्स की योजना बनानी चाहिए। आदर्श रूप से, स्नैक्स का सेवन तब किया जाना चाहिए जब भोजन के बीच पर्याप्त अंतर हो — मध्य-सुबह, मध्य-दोपहर या शाम को जल्दी।
सुझाया गया स्नैक शेड्यूल इस तरह दिख सकता है:
दिन का समयनाश्ते का पसंदमध्य-सुबह-सुबह ग्रीक योगर्ट बेरीज के साथ नाश्ते से दोपहर के भोजन तक तृप्ति बढ़ाने के लिए प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। हम्मस के साथ गाजर की छड़ें रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करती हैं और देर शाम की ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकती हैं, रात के खाने से पहले भूख को रोकने के लिए मुट्ठी भर मिश्रित मेवे स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं
रणनीतिक स्नैकिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति कम कैलोरी वाले भोजन और स्नैक्स को भरने के साथ अपने वजन प्रबंधन के प्रयासों का समर्थन कर सकते हैं, जो संतोषजनक और उनके लक्ष्यों के अनुरूप दोनों हैं।
बियॉन्ड द प्लेट: वजन घटाने की सफलता के लिए अतिरिक्त टिप्स
वजन घटाने की सफलता प्राप्त करने में आपके भोजन की सामग्री के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है। यह उन संपूर्ण जीवनशैली विकल्पों के बारे में भी है जो स्वस्थ वजन प्रबंधन यात्रा का समर्थन करते हैं। इस भाग में, हम कुछ अतिरिक्त रणनीतियों का पता लगाएंगे, जो वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन का सेवन करने के पूरक हैं।
लो-कैलोरी विकल्पों के साथ हाइड्रेटेड रहना
हाइड्रेशन वजन घटाने और संपूर्ण स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन तृप्ति में मदद कर सकता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी लेने की इच्छा को कम करने में मदद मिलती है। कम कैलोरी वाले पेय पदार्थ, जैसे पानी, हर्बल चाय, और पानी आपके दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रहने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
पेय पदार्थ परोसने का आकार कैलोरी पानी 8 ऑउंस 0 हर्बल चाय (बिना मीठा) 8 ऑउंस 0-2 इन्फ्यूज्ड पानी (फलों/जड़ी बूटियों के साथ) 8 ऑउंस 0-10
पूरे दिन नियमित रूप से पानी पीने की सलाह दी जाती है, खासकर भोजन से पहले, क्योंकि इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है और संभावित रूप से कम खाने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, इन कम-कैलोरी विकल्पों के साथ उच्च कैलोरी वाले पेय को प्रतिस्थापित करने से कैलोरी की कमी हो सकती है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।
माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस के साथ भूख का प्रबंधन
माइंडफुल ईटिंग एक ऐसा अभ्यास है जिसमें खाने के अनुभव पर पूरा ध्यान देना और प्रत्येक काटने का स्वाद लेना शामिल है। यह भूख को नियंत्रित करने और अधिक खाने से रोकने में अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। समय पर उपस्थित रहकर और धीरे-धीरे भोजन करने से, व्यक्ति अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को बेहतर ढंग से पहचान सकते हैं।
यहाँ कुछ ध्यान से खाने के तरीके दिए गए हैं:
- छोटे-छोटे काट लें और अच्छी तरह चबाएं।
- भोजन के दौरान ध्यान भटकाने से बचें, जैसे कि टीवी या स्मार्टफ़ोन।
- काटने के बीच रुकें और अपनी भूख के स्तर का आकलन करें।
- अपने भोजन के स्वाद, बनावट और सुगंध का स्वाद लें।
ये प्रथाएं भोजन के साथ एक मजबूत संबंध को प्रोत्साहित करती हैं और कम कैलोरी वाले भोजन को भरने से भी हिस्से पर नियंत्रण और संतुष्टि में सुधार हो सकता है।
बेहतर परिणामों के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ आहार का संयोजन
जब वजन घटाने की बात आती है तो आहार और व्यायाम साथ-साथ चलते हैं। शारीरिक गतिविधि न केवल कैलोरी बर्न करने में मदद करती है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी करती है, जिससे चयापचय दर बढ़ सकती है। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ कम कैलोरी वाले भोजन को भरने वाले आहार को मिलाने से अधिक महत्वपूर्ण और स्थायी वजन घटाने के परिणाम मिल सकते हैं।
गतिविधि अवधिकैलोरी बर्नड* (155 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए) चलना (3.5 मील प्रति घंटे) 30 मिनट149 जॉगिंग (5 मील प्रति घंटे) 30 मिनट298 साइकिल चलाना (<10 मील प्रति घंटे) 30 मिनट 205 तैराकी (सामान्य) 30 मिनट 233
*ये मान अनुमानित हैं और वजन और तीव्रता जैसे व्यक्तिगत कारकों के आधार पर अलग-अलग होंगे।
कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज जैसे कई तरह के व्यायामों को शामिल करने से व्यापक स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है। स्वास्थ्य दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
कुल मिलाकर, एक समग्र दृष्टिकोण अपनाना जिसमें कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों के साथ हाइड्रेटेड रहना, ध्यान से खाने का अभ्यास करना और नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होना शामिल है, कम कैलोरी वाले भोजन को भरने पर आधारित आहार की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा सकता है। ये रणनीतियां एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करती हैं जो लंबे समय तक वजन प्रबंधन की सफलता में योगदान करती है।
स्वास्थ्य और पोषण संबंधी अस्वीकरण: कृपया ध्यान दें कि प्रदान की गई रेसिपी और सलाह केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्यों के लिए हैं और इसे चिकित्सा या पेशेवर स्वास्थ्य सलाह नहीं माना जाना चाहिए। कोई भी नया आहार शुरू करने या अपने खाने की आदतों में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं या स्थितियां हैं।